想提高步頻，哪有那麼難？
跑步步頻難提高，可能是你的方法不對！
撰文/石春健、向日葵
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
幾乎每隔幾天，小編都會收到一些跑友的私信，問如何才能提高步頻。首先，先恭喜這些提問的跑友。
如果在跑步一段時間後，你的關注點不再全是配速，而是關注起了步頻的話，這說明你的段位提升了！
相比於簡單地盯着配速，步頻和步幅纔是影響我們跑步速度的關鍵因素。但還有更重要的一點是，將步頻和步幅調整到合理範圍，能夠有效幫助我們預防傷病。
既然如此重要，那我們今天就再來說一說如何提高步頻的問題。如果你能夠做到以下提到的7點的話，其實，提高步頻並不難！
01
慣性帶動，減少腿部發力
想要提高步頻，首先需要藉助身體的慣性。如果你跑步跑得很累很掙扎，那可能是因爲你沒有做到這一點。運用身體慣性帶動跑步運動讓我們可以更省力。
首先在站立時身體挺拔，重心上提，確保耳肩髖膝踝一條線，核心收緊。用身體的重心點，也就是肚臍下小腹2-3指的位置，輕輕向前推動自己，輕輕回收。
這時我們就會發現，我們的身體就會從站立位的平衡，慢慢進入“失衡”的狀態，這就是我們在藉助慣性推動向前。在這種狀態下，比起你擡起腿去帶動自己向前，要輕鬆很多。
其次，還要確保避免腿部過度發力。在跑步的過程中，我們的腿部不需要蹬地發力，只需要放鬆，自由落下。用身體把腿帶出去，這種狀態下可以幫助你很好的提高步頻。下面我們一起跟着石老師的示範感受一下；
02
控制落點，儘量減小步幅
想要提高步頻，就必須要縮小步幅。否則，既追求高步頻，同時又不捨得放棄大步幅，這樣的結果只能是超出你的能力範圍，跑不遠，難以堅持，也容易受傷。
另外，縮小步幅對於減少傷病、提升跑步經濟性也有着很大的好處。一個良好的跑步姿勢，我們腳步的落點位置是關鍵，腳步落點應該落在身體重心正下方。
如果腳掌的落點位置太過靠前，跑步產生的速度多是通過向前伸腿達到的，腿部過於用力，這樣的跑姿很費力，不利於長時間保持。
而且，腿部接觸地面時是近乎伸直的狀態，地面反作用力會對下肢造成更大的衝擊，還容易造成剎車效應。
而如果你的腳步落點靠後，很可能是身體前傾角度過大或者彎腰低頭造成的，軀幹的姿勢不正確，跑動中身體就會左搖右晃，降低跑步效率。
如果你對於步幅的大小沒有概念的話，在跑步過程中，去找前腳的腳跟貼近後腳腳尖的感覺，這個步幅比我們腳掌長度長一些，大概爲30公分的距離。
另外，在跑步時低頭向下看，視線中看不到前腳的腳尖或腳掌，這是比較理想的步幅大小。同時，膝蓋應該減小向前的跨度，如果你在向下看時發現自己的膝蓋前頂動作明顯，這種情況，步幅就應該繼續適當的縮小。
03
下肢放鬆，髖膝踝靈活轉動
我們看專業選手比賽時，他們落地很輕柔，但配速卻非常快。想要跑的輕鬆，保持身體放鬆很重要，僵硬的肢體動作很難帶來良好的運動表現。
我們的下肢靈活性要好，髖關節的靈活轉動（並不是扭動）不能少，身體刻意控制髖關節在小範圍內高頻率轉動，帶動其它關節協同工作，能夠加強步頻訓練的效率。
跑步時以髖爲軸，通過髖關節發力，帶動大腿，通過膝蓋的傳導，帶動小腿。
在腳掌落地時，膝蓋微微彎曲，有利於減少地面帶來的衝擊力，能夠很好的保護我們的膝蓋。
落地前踝關節略微背屈，能夠更好藉助地面反作用力；足跟接觸地面前，足心着地滾動到前掌，借勢快速離地，就像車輪切點滾動。切點切換的快，步頻自然就會快。反之，切點切換慢，步頻就很難提高。
04
適當降速，在低速中改變習慣
我們介紹過很多慢跑的好處，慢跑可以讓我們有時間糾正技術動作，慢跑可以培養好的跑步習慣。對於提高步頻來說，降低配速，同樣可以提供一個很好的練習環境。
降低配速，以有氧跑或者輕鬆慢跑的強度來跑，這樣我們更容易把注意力放在步頻上。既想要配速，又想要提高步頻，兩者都難以達到理想的效果。先慢下來，然後再快起來。
如果維持原來的配速，刻意去增加頻率，同樣的速度你要邁更多的步子，反而加速了我們的體能消耗。
體能過多消耗，我們跑步的時間就會縮短，難以培養高步頻的習慣；而且不降速度，僅僅提高步頻，很快就會進入平臺期，無法繼續提高。
05
穩定節奏，藉助節拍器助力
我們跑步時穩定節奏，無論對提高步頻還是提升成績都有着關鍵作用。穩定節奏能夠提高我們的跑步效率。
如果你的跑步節奏不夠穩定。在步頻改變時，你的步幅、配速都會受到影響；心率也會容易飆升，還很容易出現喘不上氣的感覺。
如果單單靠自己無法掌控步頻，可以藉助節拍器，或者在手機上下載一個節拍器軟件。
節拍器可以給我們跑步起到引導作用，假設你目前是175步頻，想提高到180 ，單靠自己加快步頻，沒有概念，跑動中節奏變化大，步頻忽高忽低，這就達不到我們預期的效果。
使用節拍器，我們只需要調到需要的步頻數，跟着節奏跑，我們跑起來就省力多了。節拍器定了多少的目標就跑多少。
06
保持專注，提高神經控制能力
對待步頻訓練要時刻保持專注，我們下意識的跑步動作和自身的肌肉記憶會先於我們的想法做出反應，如果我們專注度不夠，我們跑步動作更多則會按照原來的方式進行。
尤其對於初跑者而言，技術練習比較枯燥，也很耗費時間，稍微分心我們的動作技術就會變形，達不到我們的訓練效果。
專注於跑步動作，能夠很好的鍛鍊到腿部力量，提高步頻需要我們腿部神經募集更多的肌肉參與到運動當中，可以全面的加強腿部肌肉力量和控制能力。
07
循序漸進，小幅提高耐心打磨
步頻的訓練不是一朝一夕就可以提高的，學習跑步技術需要耐心。急於求成，就會增加受傷風險。
男性的跑步步頻維持在180以上，女性在190以上，是比較理想的範圍。我們在步頻訓練中，這個頻率可以變得更高一些。
在練習步頻時，建議一次可以提升3到5個頻次，進行2到3周的適應調整，用身體去感受這個頻次，等我們完全適應，並且能夠輕鬆駕馭時，再依次增加。
步頻練習需要耐心，如果跳躍式的增加步頻，即使你短暫的能達到高頻的跑步方式，但如果你的下肢靈活性不足，或者腳掌落地方式有問題，這個狀態就無法保持長久。並且你提升步頻會相應付出更多的體力，這和我們的初衷是相違背的。
無論是提升步頻還是跑步，我們都不應該去盲目追求量的增加，而是質的變化！
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