麪包能當正餐吃嗎？避開4地雷選項「滿滿油+糖」肥死你
▲許多人會買麪包當早餐，小心吃多增加心血管及肥胖風險。（圖／記者黃士原攝）
常常遇到麪包當早餐的人，膽固醇總是容易高、飯後血糖也容易高，到底面包是否能當正餐？
大家都知道麪粉是麪包的主要成分，歐美、法國經常將麪包當主食，因此臺灣常常麪包替代早餐。歐美以硬式麪包爲主，法國麪包多采取無糖、低油爲原則，但臺灣常見面包多爲奶酥麪包、菠蘿麪包和紅豆麪包等軟麪包爲主。臺灣也沒有吃生菜沙拉的習慣，所以我們把麪包當正餐，其實並不適合。
麪包沒想像中健康！
臺灣常見面包的熱量是可以接受的，但是營養非常不均衡的，仔細看成分內容就會發現容易造成健康的問題：
(1) 油脂含量高：法國麪包和雜糧麪包等硬式麪包的油脂含量約4%，但菠蘿麪包、熱狗麪包和紅豆甜麪包的油脂含量高達10%，而且是飽和脂肪酸爲主。如果飽和脂肪酸攝取量超過總熱量10%的建議量，會增加肥胖及心臟病的可能性。
(2) 精緻糖類含量高：法國麪包和雜糧麪包等硬式麪包的糖量約4%，但菠蘿麪包、熱狗麪包和紅豆甜麪包的糖量含量超過10%，精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%爲限，精緻糖類容易被身體吸收，過剩時轉爲脂肪堆積體內，是使我們變胖的兇手。
(3) 膳食纖維含量少：每100公克雜糧麪包的纖維質爲約4.4公克，白麪包纖維質爲約2.4公克含量偏少，衛生福利部建議每天的膳食纖維素攝取量爲25~35公克，膳食纖維質不僅能延緩飽足感，幫助體重管理和降心血管疾病、癌症、糖尿病風險。
吃麪包後食慾總是控制不住？
當我們感飢餓、疲勞或緊張的時候，往往想吃的食物是麪包而不是生菜沙拉。而且吃的麪包越多，我們就越想要。特別是白麪包、餅乾、蛋糕和其他精緻穀物製品，這些可能容易造成減肥失敗。
這些全麥的澱粉在消化道中迅速分解，並以葡萄糖形式進入血液，導致血糖和胰島素分泌量迅速上升，全麥麪包的升糖指數爲74，與白麪包的升糖指數75，並無太大差異。當血糖迅速上升時，往往會迅速下降。當血糖下降時，我們會變得飢餓，這時候會需要另外一種高碳水化合物零食，容易刺激暴飲暴食。
全麥麪包比白麪包健康？
多纖維的全穀物製成的麪包應該會讓血糖升高緩慢，他們是被磨碎非常細的麪粉穀物，全麥比白麪包保留更多的營養物質。在一項研究中，吃全麥麪包比只吃白麪包的人減少內臟脂肪肥胖。全穀類比精製穀類提供更多維生素、礦物質和纖維，但全麥麪包吃過量也會增加體重，因此，必須控制在飲食計劃裡面。
全麥麪包顏色比白麪包更深，但食品製造商爲了減省成本，全麥麪包並非全部都是全穀類製成，而是白麪包添加一些麩皮，並以黑糖或食用色素，使得麪包產品顏色更深讓消費者誤解。購買前最好能檢視營養標示成分，選擇至少含3公克纖維的全麥麪包。
資料全麥麪包對日本受試者內臟脂肪肥胖的影響：隨機雙盲研究https://ppt.cc/fYmLex常見食物的升糖指數表https://ppt.cc/fhttox
本文授權轉載自《圓圓營養師》