臉死白、眼窩凹陷！身體缺6營養「全寫在外表」...快靠飲食調理

▲身體缺的營養可以從外表看出來。（圖／翻攝自Hello醫師）

圖、文：Hello醫師／Weitseng Lin醫學審稿：Dr. Stephen Lai

維生素及礦物質是維護健康，以及維持身體組織、各種系統運作不可或缺的營養要素，而均衡的飲食則是獲取這些必要養分的方法。您或許認爲，營養不良只會發生窮困的地方，但其實很多人都經常缺少某種必要的維生素及礦物質。以下是很多人經常缺乏的營養素，以及判斷身體是否缺乏的方法：

缺鐵易累皮膚蒼白鐵可以幫助身體制造紅血球，缺鐡時，血球將無法有效把氧氣輸送至全身，並導致貧血(Anemia)，讓人感到疲勞。除了容易累，您也可能會發覺自己皮膚變蒼白、髮質脆弱、髮量稀少，建議多吃含鐡量相對高的牛肉、牡蠣、豆類和菠菜，來提升鐵的攝取。

缺維生素D易骨折維生素D能幫助骨骼吸收鈣，是骨骼生長必需元素。其中維生素D-2存在於多脂魚肉、蛋黃、動物肝臟及牛奶中，維生素D-3則需透過曬太陽，藉由紫外線的刺激使人體自然生成。

缺乏維生素D的症狀包括骨折和骨質疏鬆(Osteoporosis)，也會提高眼睛黃斑部病變(Macular degeneration)、乳癌(Breast cancer)、前列腺癌(Prostate cancer)、糖尿病(Diabetes)和高血壓(Hypertension)的風險。爲了獲得足夠的維生素D，每天的飲食中應包含3份牛奶或優格，每週食用2次鮭魚或鮪魚之類的多脂魚肉，還要每天曬一點太陽。

缺維生素A皮膚會粗糙維生素A對維護視力很重要，而富含維生素A的食物有蔬菜、橘或黃色等色彩鮮豔的水果、動物肝臟、乳製品、魚油及雞蛋等。缺乏維生素A的症狀包括罹患夜盲症(Night blindness)、視力下降、皮膚粗燥或角質化，以及呼吸道感染。不過要注意，過多的維生素A反而對身體不好。

缺鎂嚴重會改變性格鎂有助於人體骨骼健康及能量的生成，缺乏鎂會引起食慾不振、嘔吐及疲勞，嚴重還可能導致肌肉痙攣、癲癇(Epilepsy)發作、心跳異常，甚至改變人的性格。不過缺乏鎂在健康的人身上很少見，比較會影響有在服用特定藥物、身體有特殊健康狀況或酗酒的人。多吃富含鎂的食物，如杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆及香蕉，可幫助體內的鎂含量恢復正常。

嚴重缺鈣會容易抽筋鈣可以增強骨骼、維持肌肉運作和神經功能，而嚴重缺鈣的跡象包括疲勞、抽筋及食慾不振。要確保飲食中有足夠的鈣，可以在每日飲食中包含3份牛奶、優格或乳酪。

缺維生素C可能會眼窩凹陷維生素C可以幫助人體的膠原蛋白生成，一種存在於骨骼、肌腱、韌帶及軟骨中的物質。嚴重缺乏維生素C會引起壞血病(Scurvy)，其症狀包括疲勞、皮膚蒼白、眼窩凹陷、牙齦發炎、肌肉痠痛、食慾不振、腹瀉、發燒、關節疼痛、煩躁不安及呼吸急促。水果和蔬菜多含維生素C，尤其是柑橘類水果、木瓜、青椒、馬鈴薯及花椰菜，缺乏者可多補充。

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