連假過後作息亂糟糟 醫師教你這樣調回來

連續幾天歡樂年假後開工，許多上班族面臨因多日熬夜產生的疲勞。(達志影像/shutterstock)

過年時，是家人難得相聚在一起的好 時光，連續幾天年假，大家在家湊一桌打打麻將，甚至有人可以大戰幾天幾夜。其實，熬夜很傷身體，要怎樣才能趕走因熬夜產生的疲勞，快快恢復元氣呢？

熬夜最大的殺傷力是睡眠的剝奪。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，關於睡眠的重要性，目前有好幾個理論可以解釋，其中一個理論認爲，睡眠是爲了讓身體休息，減少能量消耗，因爲在睡眠的時候，身體損耗的細胞會開始進行修補。

睡眠能夠維持我們正常的認知能力，包括記憶力及靈活的思緒等，也就是說，睡覺對於我們的腦部發展，扮演着舉足輕重的角色；另亦有研究指出，充足的睡眠可以讓血壓無論是收縮壓還是舒張壓，均可下降10～20mm/Hg，同時還會使神經重新連結、增強記憶，此外，還可以加速新陳代謝、排出有毒物質。

那麼，每天的睡眠要多久纔夠呢？林嘉謨指出，每個人需要的睡眠時間不同，有的人需要的睡眠時間比較長，有的人需要的睡眠時間則比較短，尤其是老人家，由於睡眠腦波退化關係，維持睡眠的慢波減少，因此較淺眠睡不久，一般人1天需要的睡眠時間約在6～8小時左右，若1天睡眠不足6小時，下午的時候再補眠半個小時，應該就足夠了。

從睡眠結構來看，每個人所需要的睡眠時間是固定的，超過固定量的睡眠，都是屬於淺睡及做夢，就算一口氣睡了10多個小時，但是對體來說，多睡的時間並不能把前天熬夜的幾個小時補回來，反而會愈睡愈累，相信不少人都有這樣的親身經驗。

所以，在連續假期時，睡眠仍應維持正常作息爲宜，若想要晚睡晚起，以1小時爲限，如果因爲熬夜欠了很多「睡眠債」，真的需要補眠，建議採分段式補眠法，即每天多補眠1小時或午睡30分鐘即可，一來讓身體可以得到充分休息，二來不會因爲過度補眠，干擾延後身體正常的生理時鐘，導致後續的失眠情形出現。

林嘉謨建議，在連續假期結束前3天，就應開始逐漸調整回原有的作息時間，可以設定鬧鐘強迫自己愈來愈早起牀，每次以15～20分鐘爲原則，直到結束假期前一晚，差不多回到正常的作息。

在調整睡眠的同時，最好多照陽光及多運動，尤其是運動，可以提高睡眠品質及日夜節奏，有助褪黑激素分泌及生理時鐘的調整，而運動可遵循「3、3、3」 原則，即1天運 動30分鐘、運動時心跳超過130下，及1星期運動3天以上，如果時間及體力許可，建議可以做到心臟醫學會建議的「3、3、5」原則，即1天運動30分鐘、運動時心跳超過130下、1星期運動超過5天。

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