力量訓練的新方法：低氧在力量訓練中的作用

大家好，今天我們分享力量訓練的新方法，低氧在力量訓練中的作用，希望大家喜歡！

力量訓練早已經成爲運動堅實的基礎，不僅僅在類似舉重這類力量是主要組成部分的運動，而是在任何運動中。力量訓練的主要目的通常是增加力量或肌肉力量或改善肌肉肥大。

儘管傳統上認爲需要高強度訓練(大於最大負荷的70%，也就是衆所周知的1RM)來刺激肌肉生長和提高力量，但還有幾種力量訓練方法可以實現這些目標。最近流行的一種方法是低氧下的力量訓練，無論是常壓(如低氧帳篷或壓縮機)，還是低氣壓(如高原訓練)。

促進低氧訓練的機制

用高負荷改善肌肉力量是基於這樣一種想法，即只有高負荷才能刺激快速纖維或II型纖維。然而，有更多的證據表明，低氧的方法(如限制血液流動導致局部缺氧，或產生全身性缺氧)會增加疲勞和代謝壓力，並加速那些快速纖維的補充，即使負荷很低。此外，代謝應激(通常被認爲是氫離子[H+]和乳酸的大量積累，以及pH值的下降)導致合成代謝激素的大量產生，如生長激素或IGF-1，將促進肌肉的適應。事實上，通過局部缺氧的方法，如我們前面提到的血流量限制和全身缺氧的方法，可以觀察到合成代謝激素的大量產生。

圖1-訓練機制

此外，重要的是要強調，由於氧氣可用性降低，力量訓練中的表現可能會受到影響，特別是抗阻力，也就是使肌肉長時間或重複收縮的能力。然而，對於低壓缺氧(例如高原訓練)，空氣密度較低，因此空氣動力阻力也較低，一些爆發性動作，如跳躍、投擲，可能會受益

對低氧條件下力量訓練的適應

因此，全身低氧訓練可以最大限度地提高力量訓練產生的一些適應能力。關於低氧訓練的益處，已經有幾項研究顯示出了令人振奮的結果。

一項研究表明，在8周的低氧環境(吸入氧氣[FiO2]=12.7%)中進行的伸肘訓練(每週三次，每次重複三次，直到在10RM的負荷下感到疲勞)產生了更高的生長激素濃度以及更大的三頭肌厚度的增加。另一項研究表明，類似的低氧訓練，在六週內每週進行兩次屈肘和伸肘，比在正常條件下進行同樣的訓練，會導致屈肘和伸肘肌更明顯的肥大。另外一項研究表明，在低氧條件下進行類似的訓練(每週進行兩次屈肘和伸肘訓練，直到在10RM的負荷下感到疲勞)，可以產生更高濃度的生長激素，並使三頭肌的肌肉厚度有更大的增加。

圖2-訓練適應

另一項研究表明，在低負荷(20%RM)的低氧條件下進行腿部屈伸運動，在5周內，股四頭肌橫截面積和腿筋比常氧類似訓練時增加得更多。因此，有證據支持低氧在最大限度地提高力量訓練的結構適應性方面的作用。

然而，關於缺氧對肌肉力量(特別是最大力量)的益處，存在更多的爭議。

在前面提到的研究中，在低氧訓練時，肘關節屈伸力量沒有獲得額外的好處(10 RM和10 RM)。然而，另一項研究發現，在低氧條件下進行全身力量訓練(在7周內進行20次，FiO2爲14.3%，做深蹲、硬舉和弓步等練習)，使得1RM深蹲比在常氧下進行相同訓練，提高要更明顯一些。

其他研究發現，與常氧下的相同訓練相比，低氧下的力量訓練可提高肌肉毛細血管密度，從而使肌肉耐力(即維持反覆或持續收縮的能力)得到更大改善。

結論

就像血流限制會導致局部缺氧一樣，全身缺氧可以促進阻力訓練誘導的肌肉適應，例如，與常氧下的相同訓練相比，低負荷(20-40%RM)可使肥厚最大化，這對無法進行高負荷訓練的受傷球員尤其重要。

此外，低氧力量訓練可通過增加肌肉毛細血管密度來提高肌肉力量，特別是抗疲勞能力。

雖然還需要進一步的研究來確認它對專項運動的適用性，以及它對血流限制的潛在益處(例如，減少局部壓力和全身運動產生更大的合成代謝刺激的可能性)，但低氧可能是一種潛在的很有效方法。

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