抗性澱粉食材取代糯米 糉子熱量少1／4

專家提醒，糉子油脂、熱量高，應酌量攝取，包糉子應挑選低脂食材。（廖珮妤攝）

端午節吃糉子又怕熱量太高，專家教你挑食材！糉子的主要食材爲糯米，再依個人喜好加入蝦米、豬肉等配料，中山醫學大學營養學系教授王進昆說，糯米熱量高、升糖指數高，若能利用蓮子、紅豆、黑豆、薏仁、糙米等含「抗性澱粉」的材料，取代一半分量糯米，一顆糉子可減少4分之1熱量。

王進昆表示，抗性澱粉與精緻澱粉不同，無法由人體消化酵素水解，也就是說不容易被吸收，吃下肚後，擁有澱粉的飽足感，但是熱量卻較低。研究證實，抗性澱粉可以讓好菌變多、促進腸道健康，並有利血糖與血脂控制。

抗性澱粉多半存在於全谷根莖類中，王進昆說，蓮子含量最高，每100公克中，有20克是抗性澱粉，黑豆、紅豆、薏仁、糙米也有不錯的含量，建議民衆包糉子時，以這些含豐富抗性澱粉的食材，取代部分糯米。

若以1顆糉子500-600大卡來推估，王進昆說，當一半的糯米換成蓮子或黑豆時，熱量瞬間降到375-450大卡，平均減少4分之1，如果再搭配低脂內餡，熱量會降更多。

天晟醫院營養師潘璿凱表示，糉子應避免含肥肉內餡，如果是自己包，可多用香菇、木耳、杏鮑菇等低脂食材，少用花生、花生粉、鹹蛋黃。且肉糉應當成正餐而非點心食用，吃的時候搭配蔬菜、水果，讓飲食更均衡。

潘璿凱提醒，糉子烹煮過程中，本來就會加入鹽，因此儘量別再沾醬，而糯米不易消化，吃的時候要細嚼慢嚥，以免消化不良。