端午吃糉子 全谷代替糯米防三高

疫情嚴峻之際,國民健康署提醒,善用全榖雜糧類食材包糉,提升自我抵抗力。(國健署提供)

營養師提醒每餐以1顆糉子爲限,不宜過量。(王家瑜攝)

端午節將至,家家戶戶都準備大啖糉子應景,營養師提醒,每餐建議以1顆爲限,並搭配炒青菜、豆腐湯、水果等,兼顧營養均衡。如果打算自己包糉,料理達人也提供健康美味做法,以全榖雜糧類替換糯米,避免消化不良、降低熱量,還含有豐富的膳食纖維,有助於預防三高和癌症。

國健署副署長賈淑麗表示,膳食纖維每日建議攝取量是25到35公克,但調查結果顯示,國人膳食纖維攝取量普遍不足,兒童及青少年達標率尤其低,6成以上都未攝取足夠的膳食纖維;近來新冠疫情升溫,不妨以富含膳食纖維的全谷雜糧類入菜,營養更均衡,也能強健身體免疫力。

許多人對於全榖雜糧類感到陌生,國健署社區健康組組長羅素英指出,常見的紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、蓮藕、芋頭、栗子等都屬於未精製的全谷雜糧類,可改善腸道健康、降低肥胖風險,還有預防三高、大腸癌、胃癌、食道癌等功效;亦有研究指出,各項不健康飲食行爲中,全榖雜糧攝取過低所造成的疾病負擔最大。

營養師楊哲雄提醒,傳統糉熱量高,且大多是精製的全谷雜糧類,建議每餐以1顆爲限,並在同一餐內搭配其他食物,例如一盤炒青菜、一碗青菜豆腐湯,補足蔬菜和豆魚蛋肉類攝取,也別忘了加一份拳頭大小的水果。

料理達人Amy表示,今年端午節遇到疫情,很多人待在家,不妨自己包糉。她傳授簡易包糉技巧,糯米和五穀米比例以3:2或1:1爲佳,事前充分拌勻避免鬆散;由於米穀經烹煮會膨脹,建議餡料裝八分滿即可,並在水中加一匙油,避免糉葉和糉料沾黏。

兩位專家建議,可選用雞肉、豬腱肉取代五花肉,熱量和脂肪含量較低;以全榖雜糧類替換糯米,例如五穀米、紅薏仁、米豆、蓮子、紅藜麥、皇帝豆、紫米、山藥等,也可加入堅果類或花生,營養價值更豐富;素食者應注重蛋白質攝取,可選用白豆皮、毛豆仁等豆製品入糉。