懷孕避免體重增加過多!營養師揭養胎不養肉關鍵三點筆記

▲懷孕媽媽要注意體重增加情況,示意圖。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者洪巧藍/綜合報導

根據國健署資料,孕期體重增加以10~14公斤爲宜,體重過重可能影響孕婦以及胎兒健康。營養師提醒,千萬別認爲懷孕就是要多吃,必須重質不重量才能真正獲得足夠營養,且養胎不養肉,根據3點規劃孕期飲食計劃,讓準媽媽體重可以控制在理想範圍內。

國泰健康管理資深營養師王盈堤表示,根據衛生福利部12月份最新公佈「食在好孕」手冊,提供孕媽咪在孕期期間需注意的營養六原則,備孕葉酸不可少、膳食纖維多補充、孕期補鐵很重要、多曬太陽補充維生素D、孕期體重要控制以及寶寶生長鈣重要。若想養胎不養肉,可掌握孕期飲食筆記

筆記一、少量多餐 均衡攝取

王盈堤指出,準媽媽一天的熱量需求,可依照國健署提供孕期三階段建議,懷孕初期(1-12周)1950大卡、懷孕中期(13-28周)及後期(29-40周)2250大卡。值得注意的是,即使孕前體重過重,也不適合減重,若孕婦刻意節食,可能造成營養素羊水不足,影響胎兒發育

在懷孕初期可能會有孕吐或噁心嘔吐等不適現象,建議早晨吃些全穀類食物,像是地瓜馬鈴薯雜糧饅頭,避免一早空腹攝取飲品豆漿牛奶儘量在兩餐間攝取,以少量多餐、多選低脂的食物爲主,例如魚類豆腐,可補充足夠葉酸攝取菠菜空心葉等綠色蔬菜,預防胎兒神經受損。

▲孕期飲食要注重均衡。(圖/翻攝自pixabay)

筆記二、三餐食物 分配重點

到了懷孕中期,王盈堤表示,孕媽咪身體狀態會較爲舒適,也容易造成胃口大開。要注意三餐均衡分配,各類食物都要攝取適量澱粉(米飯麪條、玉米和根莖類的地瓜馬鈴薯等) 、優質蛋白質(低脂鮮奶、蛋、低脂魚肉類)、各色豐富蔬果(蔬菜更勝於水果) 、適量無調味堅果

此外,孕媽咪容易出現便秘或脹氣,膳食纖維的攝取顯得重要,如每餐有半碗以上且多種蔬菜及每天有二顆女生拳頭大的水果;每天攝取2000CC充足水分,減少喝碳酸飲料就能避免腸胃道不適。

餐與餐之間想吃些點心,建議選水果、小顆饅頭、全麥包子、低脂奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂零食甜點蛋糕含糖加料手搖飲。

筆記三、ω-3助寶寶發育 用飲食補鐵鈣

王盈堤提醒,懷孕後期爲寶寶快速成長的時期,媽媽的負擔也相對變大,寶寶這個階段腦神經發育,可以透過媽媽攝取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)魚類,如鮭魚、鮪魚等而有幫助。

懷孕後期會陸續出現水腫、抽筋和貧血症狀,應避開加工類食物及醃漬類高鹽分食物,可減少水腫發生;攝取足夠鮮奶、優格小魚乾、黑芝麻鈣質,也會減少抽筋症狀,最後提醒,補充含鐵質及維生素C的食物能預防貧血,像紅色肉類、深綠色蔬菜文蛤、蚵仔、芭樂柳橙等。

王盈堤表示,想要控制孕期體重,需瞭解各階段應增加的體重,還要視孕期狀況不同做飲食調整,或可尋找專業營養師協助,即可達到「健康養胎不養肉」的最佳狀態。