高纖蘇打餅取代甜點!營養師「孕期飲食筆記」教準媽咪養胎不長肉

▲高纖蘇打餅取代甜點營養師「孕期飲食筆記」教準媽咪養胎長肉。(圖/示意圖達志影像

記者嚴雲岑臺北報導

國健署資料顯示,孕期以增加10-14公斤爲宜,若體重過重可能會造成孕婦胎兒健康;國泰健康管理資深營養師王盈堤則提醒,別以爲懷孕就是要多吃,「重質重量」的飲食,纔是真正讓媽媽寶寶得到足夠營養,營養師王盈堤分享養胎不養肉的孕期飲食計劃,讓準媽媽的體重控制在理想範圍內。

國健署12月發佈「好孕手冊」,針對準媽咪提出孕期三階段建議,懷孕初期(1-12周)每日可攝取1950大卡,懷孕中後期(13-40周)每日攝取2250大卡。王盈堤強調,孕婦除了應按照國健署建議進行熱量攝取外,就算孕期體重過重,也不適合減重,因爲若刻意節食,可能會造成營養素羊水不足,影響發育

許多孕婦在在懷孕初期可能會有孕吐或噁心嘔吐等不適現象,王盈堤建議,腸胃不適孕婦早晨可吃全穀類食物,像是地瓜馬鈴薯雜糧饅頭,避免一早空腹攝取飲品豆漿牛奶儘量在兩餐間攝取,以少量多餐、多選低脂的食物爲主,例如魚類豆腐,可補充足夠葉酸攝取菠菜空心葉等綠色蔬菜,預防胎兒神經受損。

等到懷孕中期,孕媽咪身體狀態會較爲舒適,也容易造成胃口大開,此時就要更注意三餐均衡分配。若出現便秘或脹氣,就要多補充膳食纖維,如每餐有半碗以上且多種蔬菜及每天有二顆女生拳頭大的水果;每天攝取2000CC充足水分,減少喝碳酸飲料就能避免腸胃道不適。

餐與餐之間想吃些點心,也可以水果、小顆饅頭、全麥包子、低脂奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂零食、甜點、蛋糕含糖加料手搖飲。懷孕後期爲寶寶快速成長的時期,媽媽的負擔也相對變大,寶寶這個階段腦神經發育,可以透過媽媽攝取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)魚類,如鮭魚、鮪魚等而有幫助。

王盈堤表示,後期會陸續出現水腫、抽筋和貧血症狀,應避開加工類食物及醃漬類高鹽分食物,可減少水腫發生;攝取足夠鮮奶優格小魚乾、黑芝麻鈣質,也會減少抽筋症狀,最後提醒,補充含鐵質維生素C的食物能預防貧血,像紅色肉類、深綠色蔬菜文蛤、蚵仔、芭樂柳橙等。只要遵照建議,即可達到「健康養胎不養肉」的最佳狀態。