“纖維最大化”：飲食獲取關鍵營養素秘籍

社交媒體上的有些食品趨勢令人存疑，甚至可以說是令人擔憂（比如說，奈奎爾雞），但偶爾也會出現一些實際上對你有好處的趨勢。最近，社交媒體上的人們一直在誇讚一位“哥特微生物學家”（@bloodflower）分享的關於“纖維最大化”的技巧。雖然這個詞沒有官方的定義，但它貌似是“纖維”和“最大化”這兩個詞的組合——意思是要增加飲食中的纖維量。作爲一名註冊營養師，我完全支持。

例如，你可以通過選擇全麥麪包、使用植物性漢堡，並且在三明治中加入大量像捲心菜這樣富含纖維的配料，來讓一個基本的漢堡實現纖維最大化。或者做一個裝滿像醃胡蘿蔔、鱷梨和黃瓜這類富含纖維食材的金槍魚飯碗，來增加這頓飯的健康纖維含量。

想嘗試纖維最大化嗎？下面是一些在更多飲食中包含這種重要營養素的簡單辦法：

添加豆類：把豆類、小扁豆和鷹嘴豆放進湯、燉菜或者沙拉中，來增加纖維含量。或者嘗試經典的辣椒，以豆類作爲蛋白質來源。

把堅果和種子當零食吃：吃一小把杏仁，或者在沙拉、湯、酸奶和麥片上撒上奇亞籽或亞麻籽，以提高纖維含量。

攝入蔬菜： 用各種顏色的蔬菜把您的餐盤裝滿，目標是讓至少一半的餐食以蔬菜爲主。

選擇整個水果而非果汁： 吃整個水果而非喝果汁，這意味着您能獲得更多的纖維和營養。

以燕麥開啓一天： 食用燕麥粥 或燕麥類的穀類食品作爲早餐，以一餐富含纖維的食物開啓您的一天。

用豆類或核桃替代玉米餅肉： 在玉米餅中用黑豆或切碎的核桃來替代絞肉，這是富含纖維且富含蛋白質的替代選擇。

牛油果的頂級吃法：將切片或搗碎的牛油果用作沙拉和三明治的頂料，或者製作牛油果吐司，以增加纖維和健康脂肪含量。

將切碎的蔬菜混入絞肉菜餚中：將切碎的胡蘿蔔、西葫蘆或蘑菇與絞肉混合，用於製作漢堡和肉丸，以增加纖維和營養物質。

試着用用全麥麪粉：在烘焙食譜中使用全麥麪粉，如全麥、燕麥或杏仁粉，以增加自制麪包、鬆餅和餅乾的纖維含量。

纖維是一種身體不能消化的碳水化合物，但它在維持整體健康方面起着極其重要的作用。有兩種類型的纖維：可溶性纖維和不可溶性纖維。可溶性纖維溶於水，有助於降低血糖水平和血液膽固醇。另一方面，不可溶性纖維增加糞便體積，有助於食物在消化系統中移動，保持腸道正常。

大多數美國人每天攝入的纖維量不足。健康的成年人均應每天攝入約 25 至 30 克的纖維，但通常的攝入量低得多，據估計，95%的美國人每天都達不到推薦量。這可能是由於飲食中加工食品含量高，而水果、蔬菜、全穀物和豆類——也就是纖維的天然來源——含量低。

在菜餚中添加更多的富含纖維的食物，能夠幫助大多數美國人縮小纖維攝入量的差距，還能帶來一些健康益處，包括：

消化系統健康：纖維通過增加糞便的體積，有助於保持規律的排便，預防便秘。

心臟健康：可溶性纖維可能有助於降低膽固醇水平，進而降低患心臟病的風險。

血糖的控制： 纖維，尤其是可溶性纖維，可能會減緩糖的吸收並有助於改善血糖水平，這有益於糖尿病的控制。

體重的管理： 高纖維食物更有飽腹感，這可能有助於控制食慾和管理體重。

結腸的健康： 富含纖維的飲食與降低患結直腸癌的風險有關。

腸道微生物羣的支持： 纖維起着益生元的作用，促進腸道中健康細菌的生長。

您能從各類全食物中獲取大量纖維，不過要是發現自身攝入不夠，或許就該考慮服用纖維補充劑啦。

您可能會從中受益的表現有：常常消化不良、排便次數少或者水果、蔬菜以及全穀物攝入欠缺。

在考慮纖維補充劑的時候，找找那種含有天然纖維來源（像車前草殼或者菊粉）的產品，因爲它們更讓人容易耐受，也更有效。

另外，選符合您特定需求的補充劑，不管您是爲了消化規律去求不溶性纖維，還是爲了心臟健康去求可溶性纖維，都要查看營養標籤上有沒有添加糖或者人工成分。

但在服用任何一種補充劑之前，您一定要諮詢醫療保健專業人士，以保證它符合您的整體健康目標和飲食需要。

勞倫·馬納克 是個營養師兼作家。