更年期女性抗三高 營養師教3甜點助膽固醇代謝

女性更年期後，因缺乏雌激素保護，特別容易有三高的問題。（示意圖，Shutterstock／達志）

更年期是每個女人必經的過程，少了雌激素保護，就特別容易有高血壓、高血糖與高血脂等三高，此時若再愛吃甜食，會增加胰島素阻抗現象，增加罹患糖尿病機率，營養師李婉萍建議，更年期婦女若想吃甜食，可吃百合蓮子湯、杏仁豆腐湯或桂花銀耳湯，這3道甜點含有植物醇又高纖維，有助膽固醇代謝。

李婉萍在臉書粉專PO文指出，更年期通常介於45至55歲間，這段期間卵巢分泌女性荷爾蒙，也就是雌激素的量愈來愈少，少了雌激素保護，女性容易骨質容易流失，產生骨質疏鬆，此外，血糖、血壓、血脂也常會飆高。

要預防更年期帶來的種種不適，李婉萍建議以下6個方法。

■控制體重：建議BMI要介於18至24間，維持正常體重，有助降低三高發生率。

■選擇好的油脂：女生1天攝取油脂約50公克，吃肉醬或煮完牛肉麪後，上面那層黃油，就叫飽和脂肪，攝取過多就會塞住心血管。

選擇蛋白質時，要減少紅肉，因爲紅肉的飽和脂肪比較高，可以增加豆腐、豆乾等黃豆製品、植物性蛋白的量，就沒有膽固醇。好的油脂還包括苦茶油，橄欖油、酪梨、堅果。

■避免攝取過量的糖：女性更年期後，少了雌激素保護，會增加胰島素阻抗現象，脂肪代謝就會混亂，這時若吃甜食的量超過身體需求，很容易使血糖愈來越高，甚至會導致糖尿病發生。

愛吃甜食的人，往往膽固醇也高，很多人說自己沒有吃肉、吃蛋黃、吃蛤蜊等高膽固醇食物，但其實吃太多精緻甜點，也會導致膽固醇上升，再來這些精製甜點，裡面的油脂，都是飽和脂肪，也會讓心血管發生率提高。

若想吃甜食，可吃百合蓮子湯、杏仁豆腐湯，桂花銀耳湯，重點是這3種湯裡面的纖維含量很高，而且有植物醇，可幫助膽固醇代謝，是非常好的甜食。

■避免攝取過量的納：什麼叫吃太鹹呢？去麪店切嘴邊肉、豆乾，再淋醬油膏就是太鹹，而貢丸再加上湯，其含的鈉離子等於一天一半的攝取鹽份，非常的高，外食不要喝湯，也可以減少鹽份攝取。

回家可以喝香菇雞湯，有香菇香氣，可減少鹽份使用，若還是想吃鹹湯，可喝味增豆腐蛋花湯，甚至把黃豆蒸熟再放進去也非常好喝，且是植物性蛋白質；滷肉加八角、肉桂有香氣，也能減少鹽份使用。

■多攝取高纖食物：可增加飽食感，血糖比較穩定，高纖食物進入腸道代謝後，可把壞的膽固醇給代謝出去，且高纖維食物，所含的鉀離子、鎂離子與鈣離子也會較高，對預防高血壓也有幫助。

建議一天可吃4份蔬菜3份水果，1份水果指的是一個拳頭大，1份蔬菜是指半碗的量。

■一日三餐做改變：早餐的菠蘿麪包可換地瓜，午餐的白飯可換五穀雜糧，晚餐可吃涼拌牛蒡、涼扮海帶絲、涼拌洋蔥，青花菜、地瓜葉、菠菜等，都是很好的纖維質來源。