從5K到全馬 賽中營養補給有何不同？

本站體育3月17日報道：

不同距離的跑步，對跑者的能量消耗是不同的。而在具體的比賽中，跑者就需要採取不同的能量補給策略。那麼，從5K、10K到半馬、全馬，跑者應該如何在比賽中途進行能量補給呢？

30分鐘至1個小時

一般情況下，絕大部分跑者5K和10K的成績在半小時和1小時以內。5K和10K都屬於短距離比賽，如果在前一晚和當天早晨營養補給充足的話，體內有足夠的糖原，那麼在比賽中完全不需要再額外補給，只需要喝水即可。

在5K賽中，如果天氣不是很熱，完全可以不用喝水，天氣炎熱的話需要在中途喝水。而10K賽中，消耗時間達到1個小時的話，可以通過運動飲料或者凝膠來補充一些能量。

10K——半馬

當比賽時間超過1個小時，中途補給碳水化合物就顯得尤爲重要，既能改善跑步表現，也有利於延遲疲勞期的到來。在這種距離的比賽中，跑者應該每小時補給30-60克的碳水化合物，可以是葡萄糖，也可以是葡萄糖、蔗糖和果糖的混合。不管碳水化合物的來源是哪些食物，跑者一定要在體能耗盡之前攝入，以便在疲勞期來臨時就可以使用這部分的能量。

全馬

人體內儲存的能量不足以支撐跑完全馬，哪怕你是2個多小時完賽。所以，全馬賽時的能量補給就至關重要，這需要跑者提前制定能量補給計劃，並在比賽時嚴格執行計劃。

專家建議，在全馬比賽中跑者應該每小時攝入60克左右易消化的碳水化合物。像凝膠、運動飲料等，它們提供的碳水化合物比較容易消化，而且不會給腸胃帶來負擔。