吃錯油恐陷發炎風暴！營養師教吃3種油搭配1堅果

核桃富含Omega-3次亞麻油酸，適量食用有助減少身體發炎反應。（示意圖，Shutterstock／達志）

越來越多研究發現，身體慢性發炎可能導致皮膚癢、疲累，甚至與癌症、心血管疾病有關。營養師蔡正亮表示，以不易引發身體發炎指數來看，苦茶油的Omega-9含量高，不易引起身體發炎，另也可食用核桃，或使用亞麻仁籽油、紫蘇油，都有助於減少體內發炎風暴。

蔡正亮在臉書「蔡正亮營養師專欄教室」PO文指出，市面上植物油數十種之多，若以發炎指數來看，脂肪酸的比例很重要，以長期食用觀點來看，能減少攝取Omega-6 亞麻油酸，可減少身體發炎。

蔡正亮指出，在飲食中提高Omega-3 次亞麻油酸，具有抗發炎作用，對身體的好處自然是沒話說，以市面上常見的苦茶油、玄米油、酪梨油來看，苦茶油

的Omega-9 油酸（最主要的單元不飽和脂肪酸）MUFA佔 80%，脂肪酸近似於橄欖油，屬於中性，不會趨向發炎，但也不會對抗發炎。

蔡正亮指出，玄米油又稱米糠油，是趨向發炎的脂肪酸，Omega-6 亞麻油酸約40%，比例頗高，抗發炎的Omega-3次亞麻油酸約1%，非常少。但玄米油含有天然成分谷維素，一些研究指出，可降低膽固醇、調節更年期症狀，甚至可穩定情緒的保健作用，但就對抗發炎指數來看，玄米油並非最優先的油。

至於酪梨油，蔡正亮指，號稱油脂含量最高的水果，主要是Omega-9油酸約佔50-70%，值得注意的是，酪梨油的飽和脂肪酸，棕櫚油酸比例頗高，將近30%，對需要控制膽固醇的朋友來說，特別是壞膽固醇LDL大於130mg/dl者，就不宜單一長期食用酪梨油。

蔡正亮指，以不易引起身體發炎指數來看，苦茶油較優，酪梨油次之，玄米油含的Omega-6 亞麻油酸最高，所以排最後。Omega-3 次亞麻油酸在植物油中，普遍都較低，所以補強很重要，可減少體內的發炎風暴，建議可適時食用一湯匙堅果類，較建議核桃，因Omega-3次亞麻油酸含量較高，約5-7%，更好的方式是在食物上，混入小麥胚芽粉，或使用亞麻仁籽油、紫蘇油。