超過11點睡覺，你可能就白跑步了！

不知道從什麼時候起，熬夜晚睡成爲了當代人的日常，你有多久沒有早早上牀睡覺了？

晚上 11 點上牀，打開抖音就刷到了後半夜……睡前在心裡還默默立了一個 flag ：以後再也不熬夜了。這是多少人的日常？

很多跑友都知道，三分練七分吃，但是還有一個環節很重要，但卻經常被忽略，那就是睡眠！有人說，你11點後睡覺，晚上的5公里訓練相當於白跑了。

其實，熬夜不止降低運動效果，還有更嚴重的危害，所以別再拿自己的身體開玩笑了！！熬夜對跑步的影響又有多大呢？每天什麼時候睡覺最好？咚妞今天就來好好聊聊~

01 年輕人猝死和

熬夜脫不了干係

據一項關於猝死原因的調查顯示：90%的年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞都跟熬夜有關。許多晨跑猝死的新聞裡，都提到了死者愛熬夜的壞習慣。

熬夜輕則影響第二天的精神狀態，長期下來身體還會出現各種毛病。比如記憶力視力下降、脫髮、變胖、高血壓、癌症風險增加、猝死等。大部分人的熬夜，是放縱自己和不自律的結果。

02 熬夜對跑步的影響

○ 降低運動效果

睡覺有諸多益處，如消除疲勞、康復機體、恢復體力和腦力、優化激素平衡、增強免疫力、促進生長髮育等等。

跑者都知道睡眠是肌肉回覆的“黃金時間”，我們跑步後疲勞的肌肉，需要足夠的休息去彌補。 而夜晚是肌肉修復的最佳時間，如果睡眠不夠，直接影響訓練效果！

而且本身在跑步鍛鍊後肌肉就已經極度疲勞，結果還不好好休息給肌肉恢復的時間，熬夜晚睡無疑是對身體的二度傷害。

總熬夜不僅會讓肌肉增長速度變得非常慢，還會因體內糖原水平降低，導致肌肉質量下降，甚至還可能讓身體素質也跟着下降。

即使跑步的目的是爲了減肥，也需要良好的睡眠。雖然睡眠本身不會幫助脂肪分解，但是睡眠能讓身體在減肥過程中減掉的更多的是脂肪而不是肌肉。

而且缺乏睡眠，會提升身體“飢餓激素”分泌水平,增加食慾，使你攝入更多的熱量。同時降低“瘦素”的分泌水平，也就是產生飽腹感的激素,促使你吃掉更多的食物。

○ 熬夜會影響運動狀態

無論跑步訓練日程多緊張，頂級跑者都知道需要休息休息，允許肌肉恢復，讓自己變得更強，同時避免受傷。

運動強度大部分是由精神和身體狀態決定的。熬夜會使我們第二天的精神狀態不佳，間接導致我們的跑步表現大幅下降，使運動強度和質量都大打折扣。不佳的身體狀態，還會導致跑步後的過度疲勞，增加受傷風險。

03 我該幾點睡

幾點睡覺算熬夜嗎？每天要固定睡夠 8 個小時嗎？每個人需要的睡眠時間是不同的，人與人之間的睡眠時間存在差異。

雖然說按照每個人的生物鐘來推算，保持一定的睡眠規律就不算熬夜，只要每天堅持7個半小時的睡眠即可。PS：睡眠的時間越接近這個時間，對於瘦身的幫助也就越大。

但是除了睡眠時長，什麼時候睡也很重要。有實驗研究表明，同樣的睡眠時長，白天睡充足的人羣皮質醇的分泌水平高於夜晚睡充足的人羣，皮質醇越高，性慾就會越低...

而且一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高值，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間。建議大家最好十一點前能夠入睡，最佳的睡眠時間就是晚上十點左右到早上六七點鐘

04 如何可以避免熬夜？

首先，要知道熬夜本身是分爲主動型和被動型。如果是控住不住自己主動熬夜，那睡前最好遠離電子產品，調低臥室燈光，做些瑜伽、拉伸等小運動助眠；如果是被動熬夜的情況，比如從事夜班工作，導致日夜顛倒睡眠不佳，就需要形成一套自己的作息規律，保證7-8小時充足的睡眠時間。

通過科學的睡眠方法，爲自己定製睡眠方案並嚴格執行，向報復性熬夜行爲 Say No ！

能控制睡眠、能控制早晨的人，就能控制人生！追求正確的生活方式，纔是每個跑者的最佳選擇~戒熬夜，從今晚開始！

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