採買、料理、上餐桌，營造宅食好時光！
文／廖君雅
好好吃飯、好好生活，原是再簡單也不過，曾幾何時，竟成爲人人最渴望的大事。
在嚴峻疫情下，人們被迫宅在家，採買儘量少次多量；歐美研究指出，疫情蔓延前，民衆鮮少親自下廚，但一年後，許多人積極學習烹調技能，衛生機構更推崇人們從源頭烹飪，正視食材原貌。然而，當煮飯成爲日常課題時，你我該如何從中獲得更多樂趣？
「我不是在煮飯，就是在準備去煮飯的路上。」經營臉書粉專「營養麪包」的營養師呂孟凡，常被問到，疫情期間怎麼吃，才能更健康？
「優質蛋白質、青菜是必備元素。」呂孟凡強調，蛋白質是人類生長及維持生命的建構材料，更負責調節體液、酸鹼平衡。透過飲食搭配有氧及阻力運動，有助於增肌減脂。
她說，優質蛋白質主要來自大豆及魚蛋肉乳類，但三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂質，要儘量減少高溫、長時間、油炸、烘烤的烹調方式，以免攝取過多的反式脂肪酸、丙烯醯胺。
至於葉菜類中的維生素C和B羣、礦物質如鉀、鈣等，容易在水煮過程中流失，可變換烹調方式。「像茄紅素、胡蘿蔔素，加油炒過，更能幫助吸收，」呂孟凡說。
擁有高人氣的營養師高敏敏、蘇妍臣，亦針對民衆常遇到的痛點，提供「防疫採買耐放營養食材」和數道「營養食譜」，給讀者參考（見頁205）。
此外，針對許多消費者網購生鮮蔬菜等食材，她也建議按照耐放度烹調，從葉菜、瓜果、菇類到根莖類依序食用，並強調均衡飲食。
總體來說，透過有計劃的食材管理，就能減少採購時間和成本，讓自煮生活更能遊刃有餘。
心法2〉儀式感的堆疊組合，增添樂趣
爲了創造居家小確幸，在苦悶的宅居日子裡格外重要，從備料、烹煮，到家人團聚餐桌前，享用當季鮮美菜餚，再精心搭配餐盤、擺飾，就能讓在視覺上畫龍點睛。
曾在多家五星飯店任職，目前在YouTube開設居家料理「Kai心食堂」頻道的韓籍主廚孫榮，也發文分享如何「清冰箱」、不吃膩的各式家常創意料理。
待在廚房時間變多，不想再燒腦怎辦？孫榮說，自己也是天天在家自煮，爲了不吃膩，他善用調味醬料搭配各式食材，變化出一鍋到底的懶人版義式雞肉燉菜、手工花園佛卡夏和泡麪煎餅，提倡簡單做，增添廚房樂趣。
而推廣剩食和格外品（市場規格外但品質無虞的產品）零浪費的扌合（讀音：手和）生態廚房創辦人黃尹宣，也鼓勵用剩餘食材做變化，她的招牌地瓜葉蛋糕，就是大膽嘗試，意外創出的美味。
除了家常菜，遇到重要紀念日或單純不想煮飯的日子，現在有不少飯店、餐廳，紛紛推出招牌料理，民衆可選擇冷凍調理包或直接外帶、訂購外送，犒賞味蕾，填補昔日歡樂療愈的時光。
因應餐飲業內用限制，若能把大廚的美味料理，換到自家餐盤上，不僅能回味其風土故事、文化內涵，也可適度脫離苦悶，並讓喜愛的店家得以生存下去。