不是跑步和深蹲! 過重者選這類運動反而更傷膝

體重重者選錯運動反傷膝,更需要慎選運動項目。(示意圖/Shutterstock)

運動是減重的方式之一,但肥胖者運動要小心,有些運動可能會讓膝關節耗損更嚴重,缺乏訓練或一下子做得太猛,不僅沒有減重效果反而受傷。

球拍類運動最傷膝蓋

肥胖者因爲體重過重,讓關節負擔加重,加上肥胖造成內分泌的改變和慢性發炎,讓關節更容易出現問題。運動除了是減重不二法門,也會爲身體帶來許多正面的效益,但新研究指出,肥胖的人不適合做球拍類的運動如羽毛球網球等等。

想減肥,球拍類運動例如網球,可能要更小心。(示意圖/Pixabay)

一份刊登在北美放射學會(Radiological Society of North America)的研究,找來415位平均年齡59歲、過胖或肥胖的人,先用核磁共振瞭解其膝關節狀況,然後將其分爲6組做運動爲期4年,包括騎自行車、球類運動、慢跑、騎滑步車,球拍類運動和游泳結果發現球拍類運動對關節的損傷最嚴重,騎滑步車對膝蓋的傷害最輕。

「傷害主要來自於運動時高速的左右水平移動,」美國加利福尼亞大學舊金山分校研究員希羅(Silvia Schirograve)說。

●肥胖者真的不能打球? 專家:先把肌肉練好

肥胖者需要運動,但類型要慎選。膝蓋由脛骨大腿骨和臏骨組成,當中軟骨擔任緩衝的角色新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青指出,關節天生設計就是前後彎曲和伸直,但卻拿來用做需要左右平移的動作,會傷害膝蓋軟骨。

想運動瘦身不是不行,但專家建議還是要先練好肌力才能避免受傷。(示意圖/Pixabay)

●該如何降低傷害?

史丹佛大學運動醫學醫師弗裡德里森(Michael Fredericson)指出,他會建議肥胖者挑選低衝擊性活動例如健身單車、滑步機或游泳,「如果真的很喜歡打網球,那麼建議雙打,這樣可以降低需要快速跑動和急停的機會。」

而林杏青指出,這類需要急停再加速或要跳躍的運動,對肥胖者的關節來講較重,「不要小看原地跳躍,往上時需要抵銷身體的重量着地時需要承受體重數倍的重量,比舉槓鈴的負重更重,」但不是不能打球,如果膝蓋周圍的肌肉很強壯、防護好,那麼這類傷害也會降低。

林杏青表示,除了運動,肥胖的人更需要基礎工程重訓。重訓不論是用器械或是啞鈴、壺鈴,比起其他運動是相對安全的運動方式,「使用器械會有一定的行進軌跡,要往前往後、向上向下都有一定的行進方向,重量也可以控制;啞鈴如果有教練一旁協助,也可以確保安全,」林杏青說。要訓練的部位包括核心肌羣肩膀旋轉肌羣和下肢肌羣。)

除此之外,飲食控制和運動知識也很重要,「請教練指導正確的知識,例如姿勢使力方式、腳步等等,」他也直言這式一個風險管控概念,請教練的錢會比受傷後治療還要節省,從預防端做起纔是正確的做法。