便秘好苦惱！　「6撇步＋4食物」讓宿便排光光！

▲醫師提醒勿濫用瀉藥，以免造成腸壁反應遲鈍難以正常排便。 （圖／達志示意圖）文／趙堅醫師天冷活動力降低，加上喝水量不足，腸胃減少蠕動，且窩在沙發、桌前連想喝水都懶得裝，讓腸胃道缺乏水份產生便秘，尤其是女生活動量本就偏低，不愛在外面上大號，加上吃的食物較少，更容易成爲便秘族。便秘是指纖維質攝取不足，或是刻意節食導致養分悉數被腸胃道吸收，難以形成足量體積的排泄物，加上喝水不夠量，大便乾結偏硬，另外若活動量小，腸胃道蠕動跟着降低也會影響排便。每個人的排便習慣不同，一天一次到三天一次都算正常，隨着氣溫降低，因活動量小、喝水少引起便秘的情況更常見，建議可靠以下6個小方法改善。 6撇步告別宿便：1.【規律上廁所】　常有便秘的人，自覺便意稍縱即逝，長久下來更難排便，建議養成規律如廁時間，如晨起盥洗完就可嘗試蹲一下培養便意。 2.【喝杯溫開水】　　有便意時可喝杯500c.c.的溫開水，刺激腸胃道蠕動增加便意，尤其對改善大便乾結難排出更有正面幫助，且秋冬多喝溫開水也有助身體各器官補充水分，減少氣候乾燥引起皮膚龜裂。3.【拿矮凳墊腳】若有難解便的狀況，建議可倚賴物理原理，拿一張約15公分高的矮凳將雙腳墊高，可幫助髖關節呈適度彎曲狀，改善排便。矮凳高度可視個人雙腿長度調整，採舒服的姿勢即可。 4.【腹部勤按摩】　　可攤開慣用手以肚臍爲圓心，用手掌輕壓順時針畫圓，不用刻意用力或是搓熱雙手，按摩時間也視排便狀況調整即可。5.【吃蘋果香蕉】　　若長時間便秘，建議多吃蔬果改善症狀，像蘋果和香蕉均富含山梨醇、果寡糖與纖維質，可幫助腸道益菌增生與刺激腸道蠕動。當早餐吃，也可建立早上排便習慣。 6.【禁止玩手機】上廁所最忌分心，尤其容易便秘者，在排便時，玩手機、看書等，恐會增加便秘症狀，且還會延長如廁時間，若每次上廁所時間過久，長期下來直腸靜脈容易曲張，恐引發痔瘡困擾。 別依賴瀉藥　避免腸壁反應遲鈍要改善便秘得從多吃蔬果、多喝水、多活動做起，嚴重便秘者可先給醫師諮詢，勿濫用瀉藥，以免造成腸壁反應遲鈍難以正常排便，日後養成對瀉藥的依賴性。 大不出來　4大助便食物搭配喝水　腸道按摩效果好 　　許多人因爲吃太多烤肉開始便秘，大吃大喝後卻沒有排便，糞便堆積在腸道容易產生毒素，可能導致脹氣、口臭等症狀，建議可吃纖維含量高的黑木耳、能穩定神經的香蕉，或有豐富Omega-3的亞麻仁籽油，與能幫助消化的鳳梨，並補充大量水分、搭配腸道按摩，來改善便秘不適。 　　大吃大喝後卻便秘，糞便長時間待在腸道中，糞便裡的含氮物質容易被大腸的細菌發酵，產生毒素，長期下來可能會產生脹氣、口臭、血液循環不良、黑斑等症狀，而男性的中廣型肥胖、女性小腹凸出也部分與便秘有關，甚至曾有研究指出，嚴重便秘者可能會導致肩頸痠痛，以及過多糞便堆積在腸道，擠壓到其他器官，使內臟偏移，應特別注意。 4大助便食物：1.【黑木耳膳食纖維高】 　 想助排便，補充纖維素是首要目標，乾的黑木耳膳食纖維含量高，每100公克有6.5公克膳食纖維，黑木耳富含水溶性纖維素，能穩定血糖，幫助腸道好菌生長，促進腸胃蠕動，建議每天食用3片手掌大小的黑木耳。2.【香蕉安神經助排便】有些人對便秘感到焦慮，反而更容易大不出來，建議可吃香蕉，不只含水溶性膳食纖維，還有鉀、鎂礦物質，有助穩定神經，放鬆心情，也有助排便，建議1天吃1根，在餐前吃，或加豆漿打成果汁在早上時飲用。3.【亞麻仁籽油潤腸道】 　　 如果腸道阻塞嚴重，可在早上空腹喝15c.c.富含Omega-3的亞麻仁籽油，不僅潤滑腸道，Omega-3還有抗發炎功效，如果害怕油味，則可拌生菜沙拉食用，，從鮭魚、秋刀魚等攝取也是不錯的選擇。4.【鳳梨酵素緩解脹氣】由於鳳梨含有鳳梨酵素、維生素C，鳳梨酵素有助消化腸道過多的蛋白質，減緩脹氣，且有研究指出，鳳梨酵素能減輕發炎症狀，建議1天吃1個拳頭份量，在餐前吃效果更好，但有腸胃潰腸疾病的人不宜空腹食用。補充水分　按摩腸道 不論吃多少通便食物，一定要記得補充大量水分，如果水喝得不夠，會使纖維停留在腸道中，反而造成便秘；此外，也可搭配腸道按摩幫助蠕動，以肚臍爲中心，順時針輕輕畫圓按摩1分鐘後，將手掌內側放在肚臍上，由上往下輕推20下，也能夠促進排便。有病患因嚴重便秘感到焦慮，使症狀愈來愈嚴重，因此建議面對便秘不適時，心情應放輕鬆，以免惡性循環。一週排便少於3次就是便秘 便秘不算是疾病，是一種症狀，屬於疾病的表現，一般人會認爲排便過硬、排不乾淨、小腹脹等，就是便秘，但就醫學上而言，便秘所指的是，排便一個星期小於三次。許多原因會造成便秘，習慣性便秘所形成的原因大致上爲：1.　大腸蠕動變慢。2.　飲食攝取的食物纖維素或水分過少，導致大便過硬。3.　長期久坐、臥牀，活動不夠也會引發。4.　環境改變，如居住地改變、旅行、懷孕婦人等。5.　壓力，學生考試及工作壓力也都會造成便秘。 除此習慣性便秘之外，另外也有5種相關因素：1.　大腸方面相關，如大腸狹窄、大腸發炎或腫瘤、痔瘡、開刀所造成的沾黏阻塞等。2.　內分泌系統疾病，如甲狀腺疾病。3.　柏金森氏症、中風、脊椎受傷。4.　服用抗憂鬱藥物、止痛藥(嗎啡)、胃乳片或鈣片。5.　大腸激躁症（腸躁症），都可能會造成便秘發生。長期便秘對人體會帶來許多危害，像是會加重痔瘡、引起肛裂、甚至是導致直腸脫垂。治療便秘通常會使用口服的軟便劑，若情形較嚴重，則會選擇甘油球、塞劑，更嚴重則需要灌腸。改善便秘建議多吃含有纖維質的食物，如根莖類蔬菜、糙米或是麥片等，還需充足的運動、適當的紓壓、每天都要記得上廁所、有便意時，不要壓抑，若便秘情形嚴重的話，建議及早就醫。高纖食品過多　喝水少易加重便秘　油脂入菜　記錄喝水量可改善 　　爲了健康，不少家長會將孩子的主餐，替換爲纖維質含量高的榖片、全谷糙米飯，或在牛奶中加五穀粉等，適量攝取高纖維質的健康食品，確實有利腸道健康，幫助健康成長，但對易便秘的孩子來說，若纖維質攝取過多，加上水喝得少，恐加重便秘症狀。多數幼童曾有便秘症狀，常讓家長們好苦惱，近年許多家長爲了讓孩子吃得更健康，會特別選擇富含纖維質的健康食品如谷片、麥片粥、五穀粉等，當成主食或是添加在主食中食用，但纖維質過多，水分卻攝取不足，就容易引起便秘。尤其已有便秘症狀的幼童，纖維質攝取過多，水喝太少，更易加重症狀，要觀察幼童有無便秘，可看幼童是否常在如廁時哭鬧，原因在解出來的大便偏硬，造成肛裂出血疼痛；另外，若幼童超過3天以上未解便，且每次蹲馬桶時間超過10分鐘，也可能是便秘的高危險羣。 多喝水　補充油脂順利排便要掌握3重要因素，纖維質、水分與適量油脂，攝取足量的纖維質雖有助糞便成型與腸胃蠕動，但若缺乏水分代謝與油脂滋潤腸道，仍容易讓糞便堆積在腹腔內難以排出，建議仍應攝取適量的油脂與足量的水分，例如可挑選苦茶油、橄欖油等植物性油脂入菜。在補充水分上，容易便秘的幼童，最好喝足體重5~10%的水分，以體重20公斤爲例，每天至少要喝1000~2000c.c.的水，若孩子不喜歡喝水，家長們可挑選孩子喜歡的水壺，增加小朋友喝水動機，此外，也可隨身記下孩子的喝水量，作爲督促孩子喝水的指標，若喝到足夠的水分，可給予小禮物當獎勵。 多水果　固定排便　　幼童便秘時，可適量攝取蜂蜜汁，有助潤滑腸道，同時也可補充水分助排便，或選擇香蕉加優酪乳當下午茶或點心，香蕉中的果寡糖有助維持腸道益菌運作，而優酪乳可補充腸道缺少的益菌，刺激腸道蠕動排便，對改善便秘均有幫助。平時應培養幼童固定排便習慣，例如每天早上起牀後，避免小孩如廁時間不固定，一出門反而容易鬧彆扭，或隱忍便意不上廁所；而若小朋友蹲馬桶的時間太久，可適當協助或指導孩子，藉助手部按摩腹腔，有利增加腹壓刺激腸道蠕動，讓排便更順暢。即使改善飲食型態，多補充水分與水果後，便秘仍然反覆發作，建議應及早檢查，由醫師開立適當的軟便藥物治療，或進一步看是否因其它疾病因素引起。本文作者：趙堅　現任臺大醫院婦產科醫師文章轉自：趙堅臉書網誌

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