半馬、全馬怎麼訓練？“最全跑步計劃”今天分享給你！

對於已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，並順利成章的事情。你可以現在開始爲給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛鍊，也更容易得到意外收穫。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嚐試着跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽爲目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃爲18周。

1、半程馬拉松：初級

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一週的任務也是不成問題的。週一和週五是休息日，週二至週四是短距離跑，週六是30~60分鐘的交叉訓練，作爲週日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

備註：交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解爲多元化運動。對跑者來說，目前認爲的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。

2、半程馬拉松：中級

3、全程馬拉松：初級

這是最流行的訓練計劃，其關鍵部分在於週六的長距離跑。從第一週是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨後開始爲準備全馬比賽而減量。

週一和週五休息，週二和週四輕鬆跑，週三次長距離跑，週六長距離跑，週日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽後，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

4、全程馬拉松：中級