乾貨!半馬、全馬怎麼訓練,最全跑步計劃看這裡!

根據目前的馬拉松消息,3~6月各地馬拉松有序報名和開賽,跑友們躍躍欲試,但一定要做好訓練的準備!

對於已經有一些跑步經驗的人來說,在合適的時候去參加一場馬拉松,是件極有意義,並順利成章的事情。你可以現在開始爲給自己計劃參加一場比賽,有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛鍊,也更容易得到意外收穫。如果你是剛開始跑步沒有多久,可以先嚐試着跑次半馬。

不管是哪一種,都需要全面,完善,科學的備賽,我們給出了初級和中級的不同課表,初級以安全完賽爲目標,中級給有一定速度要求,希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周,全馬計劃爲18周。

半程馬拉松:初級

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端,即使是對於初跑者來說,完成第一週的任務也是不成問題的。週一和週五是休息日,週二至週四是短距離跑,週六是30~60分鐘的交叉訓練,作爲週日長距離跑的前奏。在訓練期間,你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

半程馬拉松:中級

相比於半程馬拉松初級計劃,中級計劃的難度有所增加。主要的區別在於週三(速度訓練)和週末(週六和週日的跑量增加了),你在週六要按照自己預定的比賽配速來跑。

全程馬拉松:初級

這是最流行的訓練計劃,其關鍵部分在於週六的長距離跑。從第一週是10公里跑,逐漸發展到第15周的32公里,隨後開始爲準備全馬比賽而減量。

週一和週五休息,週二和週四輕鬆跑,週三次長距離跑,週六長距離跑,週日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽後,你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

全程馬拉松:中級

全程馬拉松中級計劃與初級計劃最大的區別在於週末的連續訓練:週六的馬拉松配速跑以及週日的長距離慢跑訓練。中級計劃有兩次32公里跑而不是隻有一次;另外,1小時左右的交叉訓練調整至週一。

基普喬格的訓練計劃

如果上面的訓練計劃不過癮,可以看下最強馬拉松運動員基普喬格的日常訓練計劃,這是在海拔2740米地區的周訓練計劃。雖然基普喬格天賦過人,但成爲馬拉松大神,他的成績也並非輕鬆取得。

週一:上午21公里,用時70分,中等強度跑;下午輕鬆跑10公里用時40分鐘

週二:上午田徑場(1200+5×1公里+3×300米+2×200米)

週三:上午18公里(71分鐘);下午11公里輕鬆跑,44分鐘

週四:上午40公里節奏跑用時2小時26分

週五:上午18公里(71分鐘);下午10公里39分鐘輕鬆跑

週六:上午法特萊克跑,30×(1分鐘快+1分鐘慢跑),共計15公里

週日:上午22公里,用時78分

如何確定自己每月的跑量

根據自己的參賽目標來設計跑量。這裡有一個20倍的原則,就時賽前訓練期間,跑量不能少於比賽距離的20倍。比如備戰馬拉松(16-18周)的跑量不低於840km,折算成每週差不多就是一個全馬的距離。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。

每個人的能力都不一樣,要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷,最好是稍微訓練少一些,而讓感到強健和充滿動力。

跑量如何遞增

跑量的遞增要遵循一個10%的原則,就是每週的跑量遞增別超過前四周平均值的10%

訓練和休息怎麼安排?

業餘跑者每週至少跑三天,每週至少休息一天,出勤在4-6次即可。每週三次出勤是底線,就算是健康跑也要到這個次數,否則起不到鍛鍊效果。而且容易受傷。

對於精英級別的選手來說,每週也會休息半天到一天,也有的把慢跑就當休息了。連續休息時間不能超過三天,據研究超過三天跑步水平就會下降。

訓練情況因年齡而定

不管怎麼強調要提高訓練水平,到了一定的年齡時,你就必須要減掉那些對你來說有風險的訓練內容,適當的減少訓練強度,其中可能包括田徑場上的間歇跑、跑坡、法特萊克訓練方法以及其他包含“起步—停車“形式的運動。