「1類運動」做太多反變胖!減重醫:更易餓、囤脂肪

▲過久的耐力型運動要避免,可能讓你更容易餓、脂肪更易囤積。(示意圖/視覺中國)

記者李佳蓉/綜合報導

想減肥瘦身,除了飲食控制外,絕少不了運動,但減重醫師蕭捷健指出,過度的「有氧運動」反而讓體內壓力荷爾蒙-皮質醇升高,使人更容易覺得餓、進食後吸收得更多。因此他提醒,要避免進行過久的耐力型運動,像是長泳、馬拉松等,而是每週2~3次、每次至少30分鐘的運動,適度休息並配合碳水循環飲食,纔能有效地降低體重設定點。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在粉專說明,「體重設定點」就像體溫一樣,是身體的平衡機制,就像你想吃胖,體重設定點也會讓你吃不下,設定點是由基因、生活方式和各種荷爾蒙所決定。而運動會影響胰島素和皮質醇,當胰島素穩定時,體重設定點會降低;但胰島素高、甚至產生阻抗的時候,吃下肚的澱粉就容易變成脂肪囤積。

▲當胰島素高、甚至產生阻抗時,吃下肚的澱粉就容易變成脂肪囤積。(示意圖/記者李佳蓉攝)

蕭捷健進一步表示,當皮質醇升高,身體會進入儲存能量的模式,這時你會容易感覺餓、吃了也容易吸收更多。適度的有氧運動可穩定胰島素、放鬆身體。不過,要是運動過度,身體以爲你遇到災難需要逃跑,而進入「大遷徙模式」,反而使人更容易餓、熱量也更容易囤積。過度的有氧運動,如馬拉松或鐵人三項訓練,就會引發這個機制,但若每天跑步半小時「應該還好」。

蕭捷健建議,不要天天運動,以練1天、休息1~2天,適度運動即可,且在訓練前一定要先攝取「高碳水化合物」以補充能量,並舉例70公斤者運動1小時,1天吃4碗飯(約300克的碳水化合物)是可以的,這些澱粉不會變成脂肪堆起來。當然,也要加上足夠的蛋白質來讓肌肉合成。當運動時間更長,則建議直接補充葡萄糖水,免得肌肉流失、身體壓力上升。