中秋害怕肥一圈！營養師曝「烤肉6原則」…爽嗑不怕胖 自制醬料超重要
▲在中秋節烤肉已經是現代人的習慣，但要怎麼吃得較沒負擔，非常重要。（圖／ETtoday資料照）
一年一度的中秋節即將到來，許多人會利用這次連假的機會和親朋好友相聚，除了聊天、賞月，烤肉、月餅一定少不了，但中秋歡樂過後，要面對體重機上無情的數字着實讓人崩潰！爲此，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和吳婉瑜則提出「烤肉6原則」，讓民衆能吃得開心又健康。
營養師黃琳惠表示，烤肉時，謹遵下列這6大原則，中秋過後就不用怕長肉：
1.飲食順序要調整：先菜再肉後澱粉，能延緩飯後血糖上升、增加飽足感，避免澱粉攝取過多。先從蔬菜開始烤，搭配肉品、海鮮或豆乾，若還吃得下，選擇高纖澱粉如地瓜、南瓜、玉米等，取代年糕、米血、麻糬等，事半功倍！
2.大量蔬菜助蠕動：可挑選水份含量較高的蔬菜如：彩椒、筊白筍、絲瓜、香菇、玉米筍等，烘烤後仍保有鮮脆口感，做成蔬菜肉串讓烤肉更添層次；以生菜包肉取代吐司夾肉，可減少約70大卡的熱量攝取。
▲烤肉時儘量選擇天然食材，少選香腸、甜不辣等加工食品。（圖／記者李毓康攝）
3.天然食材少加工：加工肉品如香腸、熱狗、培根等爲防止微生物生長或保色，會添加亞硝酸鹽，在腸胃道中與蛋白質分解物形成硝酸胺，長期食用可能提高致癌率，建議避免；可挑選中低脂食材如雞胸、鯛魚片、里肌、豆乾等。秋刀魚、五花肉、鬆阪肉等富含油脂，淺嘗即可，烘烤後再以紙巾吸油。
4.挑對飲品解油膩：碳酸飲料是將糖水加壓打入二氧化碳產生氣泡，當二氧化碳排出體外時，能將體內熱氣一併帶出而有沁涼感。但碳酸飲料只供熱量，喝太多則多餘熱量會轉換成脂肪囤積，使體重及血脂上升。選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水，減少精製糖攝取又解膩。
5.改變調味更健康：市售烤肉醬1匙(15公克)約含300毫克鈉，容易掩蓋食材鮮甜，且每刷ㄧ次熱量多吃進5大卡，切記不要重複刷醬。可將新鮮肉品以胡椒粒、米酒、蔥薑蒜等先醃再烤，或在烘烤後撒點海鹽、蔥蒜、七味粉取代醬料，更顯肉質鮮甜，就不用多刷醬了。
6.食品安全要注意：食材以專用刀具砧板處理，順序爲先熟食、後生食，烤好的食物與生食分開，不要共用器具夾生肉及熟肉，避免交叉污染造成腹瀉、食物中毒等情況。烤肉的焦黑物質即梅納反應產物，食用易致癌，應丟棄不吃。
▲可以多攝取青菜，藉此降低吸收過多的熱量。（圖／翻攝自pixabay）
營養師吳婉瑜指出，下列這款「自制醬料」也能降低熱量攝取：
清爽柚檸醬
食材：柚子100公克、蘋果60公克、鳳梨15公克、洋蔥10克、蒜頭10克、水80cc、檸檬汁30cc、醬油10cc做法：
1.將柚子、蘋果、洋蔥及蒜頭加入水、檸檬汁及醬油，以果汁機攪打後濾渣。
2.鳳梨切細條，少量洋蔥切細絲、蒜頭切小丁，少量柚子及蘋果切丁放碗中。
3.倒入濾渣後的沾醬於碗中，即可沾取食用。
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