運動教室》抗力球練腹加強核心 驅痠痛

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夾球下卷大字／上身平躺，手掌朝下輔助，雙腳夾球腳尖回勾，下放到腰部不會過於離地的位置拉回，感受下腹部肌羣收縮。（鄧博仁攝）

夾球下卷大字／上身平躺，手掌朝下輔助，雙腳夾球腳尖回勾，下放到腰部不會過於離地的位置拉回，感受下腹部肌羣收縮。（鄧博仁攝）

棒 式／手成三角置於球上，雙腳與瑜伽墊同寬 感覺肚臍往上延伸，感受腹部肌肉內卷用力。（鄧博仁攝）

毛毛蟲／雙手與肩同寬，腳上球，運用腹部捲起來的力氣，將球靠近手的方向，感受整體腹部用力。（鄧博仁攝）

登山者／雙手與肩同寬，腳放球上，膝蓋往同側手掌方向前進，感受整體腹部收縮。（鄧博仁攝）

棒式蜘蛛人／雙手與肩同寬，腳放球上，膝蓋靠向同側手肘，感受側腹部肌肉收縮。（鄧博仁攝）

舉球上卷腹／腳與肩同寬踩地，上半身平躺，夾下巴，微微將上身固定，靠着球與身體平行的軌跡將肩膀離地，吐氣感受上腹部肌肉捲曲。（鄧博仁攝）

大V字-1／雙手拿球，身體平躺打直伸展腹部肌肉，吐氣時手與腳交換球的位置，感受上下腹部收縮成一個V字。（鄧博仁攝）

大V字-2／雙手拿球，身體平躺打直伸展腹部肌肉，吐氣時手與腳交換球的位置，感受上下腹部收縮成一個V字。（鄧博仁攝）

大V字-3／雙手拿球，身體平躺打直伸展腹部肌肉，吐氣時手與腳交換球的位置，感受上下腹部收縮成一個V字。（鄧博仁攝）

教練小檔案

抗力球安全注意事項

用抗力球進行的核心訓練，是利用抗力球圓形的球體，拉掉四肢1至2個定點的支撐，讓身體爲了要平衡及支撐，會啓動核心肌羣及需要訓練部位的小肌肉羣加強，進而做到訓練的目的。

核心肌羣（core muscles）是一個統稱名詞，爲位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉羣。位置大約是在人體結構之中從橫膈膜以下，環繞着腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌羣構造。

核心肌羣的訓練之於其它運動項目，是一項非常好的基礎打底，可以減少運動傷害亦可讓想訓練的部位更有感覺，訓練效果也就更佳，日常生活動作也是同樣的原理。

很多人因爲核心肌羣的強度不夠，產生彎腰駝背等姿勢不正的問題。透過核心訓練，對日常生活中的許多動作，例如提重物、彎腰、蹲、坐姿、走路姿勢等等，都可以做到保護脊椎的作用，避免錯誤用力導致日常拉傷，也可以避免長期姿勢錯誤導致的腰痠背痛。