科學感知核心、訓練核心，更好突破運動瓶頸！

國慶小長假接近尾聲

你是否爲身體機能下降而擔心？

趕緊跟着小體一起動起來

在假期結束前提升一下狀態吧！

核心肌羣在我們的日常生活中

起到鏈接上下肢

穩定軀幹的作用

科學地鍛鍊核心非常重要

我們會循序漸進

從感知核心到使用核心

再到訓練核心

大家一定要在確保安全的前提下進行

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每週在五星體育頻道播出

本期爲大家帶來

核心訓練

鍛鍊你的核心力量

突破運動瓶頸

夾球死蟲

動作要點：死蟲動作如其名，像一隻死掉的小蟲子一樣平躺在地面上，四腳朝天。平躺的時候，保證下背部能夠有“去緊貼地面”的意識就可以了。如果這對你來說很簡單，第二步可以找一個枕頭或小球，夾在雙腿的內側，讓你的內收肌參與發力。期間儘量用鼻子呼氣和吐氣，感受下腹部的氣將它頂起又落下的感覺。30秒做2-3組。

四足支撐

動作要點：雙手雙膝支撐在地面上，保證膝關節和髖關節呈90度，脊柱在中立位上即可。頭要向上向前延伸，膝蓋微微離開地面，雙手交替摸對側肩膀。交替10次，2-3組。

獵鳥狗

動作要點：雙手雙膝支撐在地面上，保證膝關節和髖關節呈90度，脊柱在中立位上即可。頭要向上向前延伸，然後將對側的手和腳同時向前後的遠端夠出去，想象自己在推和瞪，而非向上擡起，同時配合吐氣，回來的過程吸氣。重複10次後交換另外一側，完成2-3組。

側平板支撐

動作要點：側臥在地面上，手肘支撐，下面的膝關節呈90度，用大腿外側支撐在墊子上，上面的腿伸直用腳內側支撐，撐起自己軀幹保持一條直線，保持穩定呼吸20秒，完成一側後稍作休息再做另外一邊。每邊20秒，2-3組。

哥本哈根側支撐

動作要點：找一個25釐米左右高度的穩定支撐物，比如小沙發。側臥在地面上，手肘支撐，下面腿的膝關節呈90度，髖關節也是呈90度，然後上面腿伸直後，腳內側支撐在箱子上面，另外一隻手向上延伸，儘量保證頭處在正確的位置上目視前方。保持15-20秒，然後做另外一邊，2-3組。

大家在進行訓練後

尤其是力量訓練後

最優先應該補充的食物種類

其實不是蛋白質而是碳水

因爲大部份力量訓練

消耗的都是身體中的糖原

當糖原虧空的時候

身體處在一個比較虛弱的狀態

肌肉也是無力的

及時的補充糖原能夠讓你的肌肉恢復得更快

鎖定每週在五星體育頻道

播出的《健身時代》

《健身時代》播出時間

精選版：

週一至週五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

週日14:30