一跑膝蓋就痛！物理治療師：去買1條彈力帶3招改善
▲訓練髖關節穩定度可改善「跑者膝」疼痛問題，圖爲第1招平躺並輔以彈力帶。（圖／衛福部南投醫院提供）
全民運動夯，人人皆跑者，不過跑步前訓練不足或跑步姿勢錯誤，常導致關節或肌肉疼痛，最令人困擾的就是俗稱「跑者膝」的膝蓋周邊疼痛，且經常反覆發生，讓不少人對運動產生恐懼。
衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵解釋，跑者膝症狀爲膝蓋微彎20至30度時就引發膝蓋外側疼痛，越跑就越痛，休息可能減緩，但再跑又會復痛；長久以來被認爲是髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛，而髂脛束緊繃則是造成末端拉扯或摩擦的主因，因此被稱爲「髂脛束摩擦症候羣」，
吳琦淵指出，近期研究則證實，髂脛束穩定附着在股骨外側，不會隨膝蓋屈伸而滑動，「摩擦」的假說並不成立；許多研究方向還顯示，髖關節穩定度與跑者膝有很大的關連，若變差會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也內轉，造成膝蓋外側的髂脛束下方豐含血流和感覺神經的脂肪組織受壓迫，產生疼痛。
▲穩固髖關節可改善「跑者膝」疼痛問題，圖爲第2招練習坐到站。（圖／衛福部南投醫院提供）
在復健治療方面，吳琦淵表示若於急性期發作，以暫停運動休息、控制疼痛爲主，確診後可以「高濃度自體血小板（Platelet-Rich-Plasma, PRP）」治療，並以三組簡單運動、搭配彈力帶，漸進訓練髖關節的穩定度，避免復痛：
1. 平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結（或使用mini-band），套至兩大腿靠近膝蓋處，用力將彈力帶撐開；臀部夾緊擡離牀面，維持30秒並重復動作，可喚醒臀中肌和臀大肌的用力。2. 站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從坐到站，並注意膝蓋尖端要對準第2、3腳趾。
▲穩固髖關節可改善「跑者膝」疼痛問題，圖爲第3招動態控制。（圖／衛福部南投醫院提供）
3. 動態控制。在平滑地面，以非訓練腳踩毛巾減少摩擦力，訓練腳慢慢下蹲，控制膝蓋與骨盆的穩定度；另一腳下的毛巾慢慢往後滑，做前側腳的髖關節動態控制訓練，膝蓋同樣須對準第2、3腳趾，以維持良好的力線。
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