夏訓⑨ | 間歇訓練，休息多久更好？

間歇訓練在中長跑訓練中並不陌生，也是運動員提升運動成績的主要訓練手段。間歇訓練是指運動員完成在一次(組)練習之後，經過短暫的休息，在機體尚未完全恢復的情況下，進行下一次練習的訓練方法。

它的特點是機體通過較高負荷的心率刺激，使心肺功能和機體抗乳酸能力得到提高。間歇訓練的種類很多，有短距離間歇，中距離間歇和長距離間歇。不過，大家除了關注間歇訓練內容，也很更關注間歇訓練中休息時間長短的學問。

今天，98跑邀請三枚中長跑全運會金牌得主，女子800米、1500米亞洲冠軍趙婧老師爲大家解讀同樣是1000米間歇訓練，三種不同的“休息”時間的訓練意義。

“短休息”間歇訓練，是指休息時間在30秒~1分鐘。例如：1000米x4次，休息時間：30秒/個。作爲800米、1500米運動員，耐酸能力是運動員非常重要的運動能力。

因爲在最後衝刺階段，耐酸能力強的運動員更能發揮出速度上的優勢，而“短休息”間歇訓練能夠在乳酸尚未排出的前提下，接着進行下一組訓練，能夠提升運動員的耐酸能力。

趙老師給大衆跑者的建議：休息時間越短，訓練難度也大，完成過程比較痛苦。所以，基礎比較薄弱的大衆跑者儘量不要觸碰“短休息”間歇訓練。

“破3”跑者，或體育特長生可以適當嘗試，但也要在訓練比較系統，且狀態比較好的情況下進行“短休息”間歇訓練。

“中休息”間歇訓練，是指休息時間在2~4分鐘。例如：1000米x8次，休息時間：3分/個。“中休息”間歇訓練，可以保證運動員心率和乳酸都能回到比較舒服的狀態下再進行下一組訓練。

“中休息”間歇訓練的休息時間加長，訓練強度也要大了，但是相對於“短休息”間歇訓練，“中休息”間歇訓練的體感舒服許多。也是專業運動員訓練中採取最多的一種間歇訓練法。

趙老師給大衆跑者的建議：“中休息”間歇訓練主要是提升專項能力，也就是我們經常提到的中長跑運動員的速度耐力。

如果說衝刺能力是決勝，那麼較強的速度耐力則是運動員贏得衝刺機會的前提保障。因爲，“中休息”間歇訓練是大衆跑者最適合嘗試的一種間歇訓練手段。

“長休息”間歇訓練，是指休息時間在8~10分鐘，甚至更長。例如：1000米x2次，休息時間：12分/個。“長休息”間歇訓練的目的比較明確，就是要第二個1000米的最大訓練強度。

作爲兩屆全運會女子1500米冠軍，這樣的課程本人在賽前跑的比較多，主要是針對1500米比賽強度。

通常，第一個1000米不會全力，訓練強度控制在：2分55秒/個左右，順一下節奏，刺激一下心肺。第二個1000米是全力跑，訓練強度：2分40秒~2分42秒/個。

趙老師給大衆跑者的建議：“長休息”間歇訓練主要是提升和適應比賽強度。對於大衆跑者，參加800米、1500米的比賽機會不多，如果是準備5公里，10公里的比賽，是可以嘗試在賽前進行1000米+3000米（針對5000米）、1000米+6000米次（針對10000米）的“長休息”間歇訓練。

先進行的1000米，訓練強度按照比賽強度，順一下節奏。隨後的訓練內容可以全力完成。

總之，在運動訓練中，教練員安排不同的訓練內容和訓練要求，所強調的訓練目的是不同的。 因此，我們在制定訓練計劃時，目標導向要清晰和明確，這是更好地完成訓練計劃的前提條件。

其次，在執行訓練計劃過程中，要時刻按照訓練要求進行訓練，而非狀態好，就一定要全力跑。 第三，要有閱讀訓練計劃的能力和意識，從而在訓練中能夠更好地把控訓練強度和跑步節奏。

98跑“夏訓”第一階段訓練計劃：

週二：有氧：16公里

週四：慢跑：10公里+核心訓練40分鐘（下肢、腰腹爲主）

週六：間歇：600米x15次，2分/個

週日：有氧：25公里

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