健身時組間休息多久,訓練效果最好?

在日常健身、做力量訓練時,2組動作間的休息時長究竟該如何把控、安排?對於減脂來說,是不是休息時間越短、節奏越緊湊越好?而對於增肌來說,是不是得休息久點,讓肌肉充分恢復呢?

上述這些問題,想必是不少小夥伴心中長期存在的疑問吧!那麼今天,我們就來詳細講講各種休息時長的優勢與不足,以及哪種最適合你來達成自身所理想的健身效果!

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短休息時長(少於1分鐘)

首先,2組動作間休息少於1分鐘的訓練方式,最大的優勢便是提升肌肉耐力、有氧能力。在這種緊湊、高頻的訓練中,乳酸會在肌肉中大量堆積。在起初階段,身體會產生強烈的疲勞感。但久而久之,卻會逐漸適應,分泌更大量的激素,並促使心血管系統積極運作、來進行應對。由此逐漸使肌肉更加耐疲勞,更擅長於排除乳酸,長時間持續運動。

此外,相較於更長的組間休息,將時長控制在20-60秒之間,能讓心率始終保持在較高的水平。由此所燃燒、消耗的卡路里也會有所增加。

但另一方面,較短的休息時間,會限制肌肉、以及身體的2大主要供能系統ATP、PC的全面恢復。通常,它們會需要3分鐘左右才能100%恢復,爲身體活動(包括力量訓練)提供充足的能量。

那麼在休息時長不足3分鐘、尤其是少於1分鐘的情況下,爲了保障訓練質量、以及安全性,大部分小夥伴會不可避免地減少負重以及強度。這對於刺激肌蛋白合成物水平升高,促進肌肉增長而言,並不理想!

此外,2009年的一項研究卻也發現:低於60秒的組間休息能刺激身體分泌更大量的生長激素,可能更有利於增肌。但考慮到強度、負重受到顯著影響、大幅降低的實際情況,組間休息少於1分鐘,對於增肌而言仍是弊大於利!

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中等休息時長(1--3分鐘)

因此爲了促進肌肉茁壯增長,將2組動作間的休息時間至少延長到1分鐘以上,則是更爲理想高效的。

其中,將時長控制在1-2分鐘之間,不僅有助於肌肉力量、身體供能系統更充分到位的恢復,避免訓練強度受影響,更有效地刺激肌肉增長;而且也能收穫一些耐力的提升。

然而,如果進一步將休息時間拉長至2-3分鐘,身體肌肉幾乎無法收穫任何耐力方面的顯著提升;而會使重心更加集中在促進肌肉增長上,甚至還會有一定程度的肌肉力量提升。

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長休息時長(3-5分鐘)

最後,進一步將休息時間拉長到3分鐘以上,但控制在5分鐘以內,有利於保障身體肌肉全面、徹底的恢復,從而發揮出最大的力量,最有助於肌肉力量、以及爆發力的強化提升。

此外,研究發現,當此類長組間休息,與大負重、高強度的訓練相結合,更有助於促進睾酮激素的分泌。尤其是在練習深蹲、硬拉這種調動全身上下大量肌肉的複合健身動作時,效果尤爲明顯。毫無疑問,睾酮激素水平的提升,會在一定程度上幫助促進肌肉增長。

但總的來說,這種休息時間較長、不是特別緊湊的訓練節奏最大的優勢便是促進力量提升,在增肌、以及耐力提升方面,相對較弱!

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如何正確選擇

因此綜上所述,少於1分鐘的短組間休息時長最有助於耐力提升、燃燒熱量;而中等休息時長,最有助於促進肌肉增長,並會混合一定程度的耐力、或是力量提升;最後3-5分鐘較長的組間休息有助於絕對力量、以及爆發力的提升。那麼是不是說,在瞭解了這些後,小夥伴們只需根據自身目標,對號入座、進行選擇就可以了呢?

其實不然!要知道在日常健身中,肌肉力量、耐力,以及形態增長都是相輔相成,相互影響的。一方面,通過縮短組間休息、提升耐力,無疑會對組間休息較長、強度較大的訓練產生積極影響,在一定程度上增加1-2次的動作次數、或小幅縮短休息時間。而另一方面,通過長組間休息、提升力量,也會允許大家在更偏向於耐力的緊湊訓練中,搞定相對較大的負重強度。

因此爲了保障各方面能力全面提升,促進肌肉最持續、高效地增長,利用“週期性訓練準則”,每隔4周切換組間休息時長、訓練強度、以及訓練重心,是最爲理想的。比如前4周採用短組間休息,結合強度較低、訓練量較大的方式;中間4周採用中等組間休息,結合中等的強度、訓練量;最後4周採用長組間休息,結合高強度以及較少的訓練量。

如果有小夥伴覺得這樣做太麻煩,不想定期更換組間休息時長的話,那麼在大部分情況下,建議儘量將組間休息控制在1分鐘以上。這對於大部分想要通過健身,促進肌肉增長,提升身材的小夥伴們而言,是最爲切實有效的方式!

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其他注意準則

此外,在組間休息時長的具體把控上,大家還應該視健身動作的特點而定。對於多調動關節、肌肉部位同時運作的複合健身動作(例如深蹲、硬拉等),2-3分鐘的組間休息最能保障訓練質量,以及提升成果。另一方面,對於只調動單個關節,針對刺激某一小塊肌肉的孤立健身動作(例如臂彎舉、三頭肌下壓等),45-90秒這樣較短的組間休息,對於高效增肌而言,更加理想!

最後,我們爲大家把上述所有內容總結、簡化一下:通常情況下,對於大部位以增肌塑型爲目標的小夥伴們來說,1-3分鐘的組間休息最爲理想。在此基礎上,進行復合健身動作時,建議更靠近3分鐘;而練習孤立動作時,更靠近1分鐘左右。最後,有條件、想要促進肌肉、能力全面提升的小夥伴們,可以採用上面介紹的“週期性訓練準則”。

然而對於以減脂瘦身爲目的的小夥伴們來說,將休息時間把控在1分鐘以內,則是最爲理想的!

但不管是減脂、還是增肌,都要避免組間休息超過7分鐘,那會讓肌肉逐漸冷卻,顯著影響訓練發揮、以及效果,甚至會加大傷病風險!