爲期6周的訓練計劃 10K成績提升至55分鐘

本站體育9月2日報道：

10K成績達到55分鐘，對很多業餘跑者來說是一個比較有挑戰性的成績。不過，並非遙不可及。只要堅持科學的訓練，10K賽成績達到55分鐘並非難事。

10K跑55分鐘

10K賽成績達到55分鐘的話，跑者的速度要達到每公里5分30秒。如果跑者是在標準跑道上訓練，一圈400米需要跑2分13秒左右。

在制定每週的訓練計劃時，跑者的訓練內容包括輕鬆跑、長跑、速度訓練、節奏跑、斜坡跑或者跨步跑、交叉訓練、力量訓練等，休息日也是必須要安排的。下面爲期6周的訓練計劃可供跑者參考。

第一週

週一，休息或者30-45分鐘的交叉訓練。週二，先通過1.5公里慢跑熱身，完成4次800米跑，每次用時4分26秒，每完成一次通過200米慢跑恢復；接着完成8-10次400米跑，每次用時2分13秒，每完成一次通過200米慢跑恢復；最後以1.5公里慢跑冷身。週三，5公里輕鬆跑。週四，休息。週五，3公里熱身跑後，完成10次100米或30-45秒的斜坡衝刺跑，最後以1.5公里慢跑冷身。週六，5-6.5公里輕鬆跑。週日，8公里長跑。

第二週

週一，休息或者30-45分鐘交叉訓練。週二，1.5公里慢跑熱身後，進行8-10次1000米跑步，每次用時在5分28秒至5分30秒之間，每完成一次通過200米慢跑恢復；最後以1.5公里慢跑冷身。週三，6.5公里輕鬆跑。週四，休息。週五，以1.5公里慢跑熱身後，進行兩次15分鐘的訓練，速度達到每公里5分36秒，中間休息90秒鐘。週六，5-6.5公里輕鬆跑。週日，9.5公里長跑。

第三週

週一，休息或者30-45分鐘交叉訓練。週二，1.5公里熱身跑之後，完成6次1英里（約1.61公里）訓練，每次用時8分45秒-8分52秒，每完成一次通過200米輕鬆跑放鬆；最後以1.5公里慢跑冷身。週三，5-6.5公里輕鬆跑。週四，休息。週五，以1.5公里慢跑熱身後，完成兩次20分鐘訓練，速度達到每公里5分35秒，每完成一次進行90秒休息；接着再進行4次30秒的衝刺跑，每完成一次休息30秒；最後以1.5公里慢跑冷身。週六，5-6.5公里輕鬆跑。週日，11公里長跑。

第四周

週一，休息或者30-60分鐘交叉訓練。週二，1.5公里慢跑熱身後，完成兩次2英里的跑步，每次用時17分34秒-17分40秒；接着以8分44秒-8分49秒的用時跑1英里，再以每次2分8秒-2分12秒的用時完成4次400米跑，最後跑1.5公里冷身。週三，6.5-8公里的輕鬆跑。週四，休息。週五，3公里慢跑熱身，完成10-12次100-200米的斜坡衝刺跑，最後以1.5公里慢跑冷身。週六，6.5-8公里輕鬆跑，再進行4次50-75米的跨步跑。週日，12.5公里的長跑。

第五週

週一，休息或者45-60分鐘的交叉訓練。週二，1.5公里慢跑熱身後，以17分30秒-17分40秒的時間完成1次2英里訓練；接着以每次用時5分20秒-5分25秒完成5次1000米跑步，中間休息60秒鐘；最後以1.5公里慢跑冷身。週三，8-9.5公里輕鬆跑。週四，休息。週五，1.5公里熱身後，進行40分鐘的乳酸閾跑，速度達到每公里5分35秒；最後以1.5公里慢跑冷身。週六，6.5-8公里輕鬆跑，再進行4次50-75米的跨步跑。週日，9.5公里長跑。

第六週

週一，休息或45分鐘的交叉訓練。週二，1.5公里慢跑熱身後，完成10次1公里訓練，每次用時5分27秒-5分30秒，中間以200米慢跑恢復身體；然後再進行4次200米快速跑，最後以1.5公里慢跑冷身。週三，6.5-8公里輕鬆跑。週四，休息。週五，20分鐘輕鬆跑，4次跨步跑。週六，參加比賽。