獨家揭秘！Hyrox 訓練師 3 周訓練計劃助你備戰比賽
準備好在今年用傑克·迪爾登的獨家三週訓練計劃來征服 Hyrox 吧，讓自己爲比賽做好準備。
傑克·迪爾登是官方 Hyrox 首席教練，247 代表的主教練，也是 Hyrox 雙打世界冠軍，所以他當然知道該如何準備，無論你是第一次參賽還是經驗豐富的選手。
如果你是 Hyrox 的新手，這個風靡全球的功能性耐力健身賽已經引起了行業的轟動，它如此具有競爭力是有原因的——這是一項“人人都能參與”的全球性賽事。如果你打算在這個冬天參賽，或者只是爲了好玩，迪爾登已經爲你準備好了至少三週的訓練計劃。
準備好全力以赴吧。
Hyrox 全年在全球範圍內展開，結合了精神耐力、耐力和力量，你需要完成總共八次 1 公里的跑步，與功能性訓練站相結合。所有參與者都要在規定時間內完成相同的訓練，而且訓練內容不會改變，這樣一來，你可以逐年提高自己的成績，同時改善你的功能性健身。
最重要的是，你可以獨自參賽，組成接力隊，或者與同性或異性的夥伴一起參賽。根據你的選擇，你可能會舉起男子或女子 Hyrox 比賽的重量，所以在開始訓練之前，最好先檢查完整的訓練內容。這裡是完整的Hyrox 訓練和你需要知道的一切。
佈局：
儘管 Hyrox 被認爲是具有包容性的，但我們建議進行幾個月的訓練，以幫助你在比賽日最大限度地提高效率。如果沒有與 Hyrox 相關的健身房或教練，瞭解如何爲 Hyrox 訓練可能會很困難。這就是迪爾登發揮作用的地方。
在訓練過程中，重點將放在提高你的跑步輸出和功能性耐力上——練習與訓練相關的練習，並增強全身力量。你的計劃應該根據訓練內容進行調整，同時針對自己的弱點進行訓練。例如，如果你知道自己在俯臥撐或推牆球方面有困難，在訓練過程中就要特別注意這些方面。
簡而言之，增加跑步訓練、功能性力量訓練，最重要的是學會在疲勞狀態下跑步。此外，每隔幾周進行 Hyrox 模擬訓練，以測試你的進展並確定需要改進的地方。
一個不考慮你生活方式的訓練計劃是無法實現的，所以要確保你安排了休息時間（這可能包括散步或慢跑等輕度運動），併合理安排每週的訓練。
這是一份你可以用來開始並指導你訓練日常的三週訓練計劃。
滑雪機：
12 次×250 米
休息 45 秒
在滑雪機上滑行 250 米，然後休息 45 秒，重複 12 次。
“在這次跑步中，你將以 Hyrox 比賽的目標速度完成六次 1 公里的跑步，每公里之間休息四分鐘，”迪爾登說。
如果你不確定自己的目標速度，可以找一個你能保持而不至於過早疲勞的速度。一個常見的錯誤是在比賽日早期跑得太快，所以你需要爲後面的回合保留一些力量。
“這個訓練將包括你在 Hyrox 比賽中需要完成的特定動作，”迪爾登說。
力量訓練：
負重行走弓步
3 組×50 米，負荷爲 1.5 倍 Hyrox 重量
休息：每組之間休息 2 分鐘
推雪橇
3 組×25 米，負荷爲 Hyrox 重量
休息：每組之間休息 1 分鐘
拉雪橇
3 組×25 米，負荷爲 Hyrox 重量
每組間休息 1 分鐘
訓練：
4 組
3 分鐘內完成：
30 個壁球（Hyrox 重量）
在剩餘時間內：儘可能遠地進行 Hyrox 重量的農民搬運
休息：2 分鐘
深蹲：4 組，每組 6 次
每組間休息 2 分鐘
硬拉：
4 組，每組 6 次
休息：2 分鐘
保加利亞分腿蹲：
每條腿 3 組，每組 10 次
休息：90 秒
壺鈴擺盪：
3 組，每組 15 次
休息：1 分鐘
跳箱：
3 組，每組 10 次
休息：1 分鐘
“這次跑步別太在意距離，而是要努力達到完成 Hyrox 所需的時間，”德爾登說。“平均來說，大概是 90 分鐘。第一週，以穩定的速度跑 1 小時。”
力量：
槓鈴架反向弓步
3 組，每組 10 次
鍛鍊：
3 輪：
500 米滑雪機
20 米雪橇推送@Hyrox 重量
休息：90 秒
3 輪：
500 米划槳
30 個牆拋球@Hyrox 重量
休息：90 秒
7 次 1 公里跑@Hyrox 速度，休息 4 分鐘。
3 輪：
25 米雪橇推送
500 米跑步
25 米雪橇推送
休息：90 秒。
3 輪：
25 米雪橇牽拉
500 米跑步
25 米雪橇牽拉
休息：90 秒
3 輪：
50 個牆拋球
500 米跑步
50 個牆拋球
休息：90 秒
@Hyrox 重量
深蹲：
4 組，每組 8 次，重量與第 1 周相同
休息：2 分鐘
硬拉：
4 組，每組 8 次，重量與第 1 周相同
休息：2 分鐘
保加利亞分腿深蹲：
每組 12 次，每側腿，重量與第 1 周相同
休息：90 秒
壺鈴擺動：
3 組，每組 20 次，重量與第 1 周相同
休息：1 分鐘
跳箱：
3 組，每組 10 次（跳箱高度從第 1 周開始增加）
休息：1 分鐘
以穩定的速度跑 1 小時 15 分鐘。
在 5 分鐘的時間窗口內完成：
0-5 分鐘：1000 米滑雪
5-10 分鐘：50 米雪橇推動
10-15 分鐘：50 米雪橇拉動
15-20 分鐘：80 米波比跳
20-25 分鐘：1000 米划船
25-30 分鐘：200 米農夫搬運
30-35 分鐘：100 米行走弓步
35-40 分鐘：100 個牆球
使用 Hyrox 的重量
“儘快完成每個站點，然後在剩餘的 5 分鐘內休息，”迪爾登建議。
8 次 1 公里跑，每次休息 4 分鐘。
划船