僅 10 分鐘的拉伸訓練，提升您活動能力

保持良好的活動能力水平可不單單是件好事——而是十分必要的，特別是當您考慮到良好的活動能力在降低受傷風險、保持關節健康以及幫助您輕鬆完成日常任務方面有多麼重要時。

不過，像哥薩克弓步、貓/牛式以及胸椎伸展這類活動練習，能夠有助於抵消久坐生活方式帶來的負面影響。

所以呀，如果僵硬的關節和疼痛的脊椎這種情況您覺得特別熟悉，那物理治療師兼普拉提老師傑西卡·瓦蘭特的這個 10 分鐘活動流程就能派上用場啦。

不管您是喜歡一起牀就鍛鍊活動能力，還是在白天鍛鍊，又或者還沒開始鍛鍊，鋪開一張瑜伽墊，照着瓦蘭特緩解僵硬的簡便方法來就行。

瓦蘭特指導您完成這個 10 分鐘的靈活性鍛鍊，它無需任何設備，只需有一塊能放置墊子的空間就行。

在這次鍛鍊中，您將完成一系列的髖關節靈活性練習、肩部練習以及扭轉和旋轉動作，以幫助您提升脊柱的靈活性。

這些動作中的很多，比如髖關節的受控關節旋轉（CARS）或者臀橋，您或許以前做過。特別是如果您已經進行過靈活性鍛鍊或參與過普拉提練習或課程。

不管怎樣，在此次靈活性訓練中，瓦蘭特對每個動作都進行了解釋和演示，以便您在親自嘗試之前就知曉如何掌握該動作。

良好的靈活性對於正常運轉、獨立生活以及完成日常任務而言至關重要。不管是彎腰撿起購物袋，還是上下樓梯，亦或是進出椅子。

‘靈活性能讓您更好地掌控自己的活動範圍，’瓦蘭特告訴我們。‘它能讓您有力且可控地伸展關節，還能讓您以一種極爲實用的方式增強力量。’

您或許會好奇：什麼是功能性訓練？功能性健身在過去幾年中大受歡迎，因爲它不僅能增強您全身力量和爆發力，像本次訓練中的這類功能性動作，還能助您更好地協調與平衡，並提高您的靈活性。

“靈活性真的非常非常重要，”瓦蘭特接着說。“這是您身體中可鍛鍊的最重要方面之一。通過鍛鍊靈活性，您可以獲得活動範圍和力量。因此，您在增加的活動範圍內獲得了力量。”

並且有研究支持這一點。發表在《臨牀醫學雜誌》上的一項研究發現，遵循靈活性常規訓練，能夠看到活動範圍“顯著”增大，僵硬程度降低，並且疼痛和不適減少。

第二項研究發表於《體育科學雜誌》，指出有大量證據表明，一系列的活動度訓練方法或許能夠改善關鍵的運動表現變量，例如力量、速度、轉向、跳躍、平衡以及特定運動技能。