爲何愈運動愈難瘦?最常犯了4大錯誤

爲何愈運動愈難瘦?最常犯了4大錯誤。(圖/達志影像)

想靠運動減重,卻發現身上贅肉一點都沒減少,體重甚至不減反增,很可能是有些細節出了差錯

你有這樣的經驗嗎?一起運動的好友瘦了好幾公斤,你卻一點進展也沒有,這是怎麼回事?其實每一個減重計劃背後都有不同的變數,尤其是運動新手,可能不知不覺就踩到地雷,如果你怎麼運動都像做白工,快看看是不是犯了以下的錯誤:

1.水喝得不夠

運動效果不好,很可能單純因爲「缺水」而已。適量的水分能潤滑關節、減少發炎,「水也能幫助傳送重要的營養,這對運動效果很重要,」加拿大健身教練克魯(Katie Crewe)表示,「同時能沖走高強度運動後產生的新陳代謝廢物。」

不只運動後要補充水分,運動前先喝水也能讓血液流動更順暢,供應肌肉細胞充足氧氣,讓運動表現更好、不容易累,也能避免中暑。

至於喝多少水,要看年齡、體重、運動強度與長度而定。平均來說,一般建議運動前2~3小時喝500~600cc的水、運動前20~30分鐘喝250cc、運動中每10~20分鐘可補充200cc,運動後30分鐘內再喝250cc。

除了多喝水,劇烈運動不妨飲用含有電解質的運動飲料,平時也能多攝取富含水分的蔬果,例如小黃瓜番茄柳橙等等。

2. 空腹運動或運動後吃太多

運動時需要消耗能量纔有好的表現,所以不要空腹運動,但也不能太接近運動時間才吃,以免腸胃不適。爲了給腸胃足夠的消化時間,建議運動前1小時~2小時進食,這樣有足夠的血糖作爲運動時的能量,也能避免血液都跑到胃裡而無法把足夠氧氣送到肌肉。

運動前可挑選容易消化、份量較小的食物,例如香蕉精力湯;或是高纖、低升糖指數的碳水化合物,像是地瓜燕麥有助穩定運動時的血糖。

運動後同樣需要食物來恢復體能,但很多人錯誤抱持着「反正有運動,可以大吃大喝」的心態,如果運動的目地是爲了減重,還是要避免高熱量食物。國外曾有研究顯示,運動後的飲食,碳水化合物與蛋白質比例爲4:1或3:1,比較有助於肌肉修復。

3. 每天重複相同的運動內容

如果每天的運動內容、強度、長度都一致,身體很容易過度習慣,使減重來到「高原期的停滯(Weight Loss Platea)」。

比較好的方式是有多一點的運動種類,或是換成不一樣的強度或長度,例如假使本來每次步行40分鐘,一週中可以有2~3天維持這樣的長度,但再選一天步行60~75分鐘,剩下的幾天可再混合腳踏車跑步等運動。

如果是在健身房,也可以加快跑步機的速度、或增加槓鈴重量有效率的減重計劃最好也同時包含有氧運動、重量訓練,以及伸展運動,這3類運動對減重都有不同益處。重點就是不要讓運動一成不變,在可以承受的範圍內,稍微多一點種類和變化,能避免日復一日的無趣,也能鍛練到不同肌肉。

4. 除了運動,平常都不動

有些人認爲有運動習慣之後,平時就可以大搖大擺當個「沙發馬鈴薯」,這也相當不利於減重。如果你因爲運動而讓日常活動更加靜態整體消耗的卡路里可能還變少。

包括煮飯、做家事、抱小孩都屬於日常非運動性的活動,但也都能消耗一定的熱量,如果非運動性熱量消耗(Non-exercise activity thermogenesis,NEAT)減少,新陳代謝恐怕跟着下滑,自然阻礙減重。

非運動性活動減少的另一個原因,可能是運動太劇烈、消耗大量精力,導致你平時根本懶得再動。如果是這樣,請重新思考自己的運動計劃,讓它回到一個兼顧生活日常節奏平衡點,減重才最有效率。