完美臀腿線條練起來！避開腿推機訓練三個錯誤

完美臀腿線條練起來！避開腿推機訓練三個錯誤。圖片來源：Canva

想要翹臀和健美的下半身，多數人都會使用腿推機來訓練，強化臀部與腿部肌羣，例如股四頭肌、腿後腱肌羣、臀大肌、臀中肌等。

而如何運用固定式器材訓練下肢？腿推機是很好的選擇，動作簡單易上手，對健身初學者友好、更是健身熟手的必備菜單；但想要有效率訓練下肢，World Gym專業教育訓練官Ming-I特別提醒，使用腿推機時要避開3個常見錯誤。

腿推機訓練 最怕出現這3錯

1. 膝蓋內夾

1. 膝蓋內夾

進行訓練時，應保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內夾，否則會增加十字韌帶撕裂、髂脛束症候羣的運動傷害風險。

2. 背部離開椅墊

2. 背部離開椅墊

過程收緊核心，尤其在雙腳收回時，注意大腿和胸之間的幅度不可過大，以免讓臀部、背部離開椅墊。尤其當下背騰空又出力時，容易傷到腰椎。

3. 膝蓋鎖死

3. 膝蓋鎖死

當雙腳打直時，要保持膝蓋些微彎曲的幅度，不可完全伸直鎖死，因當壓力從肌肉完全轉移到膝關節上，對膝蓋造成的負擔。

有效訓練大腿肌羣 增肌燃脂

使用腿推機Leg Press，請在就定位後，先調整背墊和選擇適合重量，將頭、背靠在背板上，並雙腳放上踏板，腳趾朝外展，雙腳位置可依訓練需求作變換。完成姿勢定位後，腹部核心收緊，以腳跟支撐，利用臀部的力量推開踏板，推開時吐氣、再吸氣回到原始位置；依身體狀況和訓練課表，每次12下-15下、循環進行3-5組，並在訓練後記得收操拉筋，舒緩大腿肌羣的緊繃感。

腿部肌肉增加，除了讓腿部更有力，還可增加基礎代謝率，產生瘦身效果。