外食族吃菜份量少又太油，自己的青菜自己選！選擇「高膳食纖維」青菜，營養再放大！

燙青菜你最愛吃哪一種？既然要加菜，我們就要選低油高纖，來個膳食纖維更高的蔬菜。 圖／freepik

燙青菜你最愛吃哪一種？我好愛青江菜喔！不用我說，大家都知道吃青菜有多重要吧！但普遍外食的蔬菜份量都不夠，要不然就是太吸油⋯

既然要加菜，我們就要選低油高纖，來個膳食纖維更高的蔬菜。

營養師奉上 燙青菜營養圖鑑

以下青菜爲100克之數值（燙完大約是半碗的量），醬料爲15克之數值（約一湯匙）

• 韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg• 黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg• 豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg• 地瓜葉 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg• 菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg• 龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg• 花椰菜 23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg• 高麗菜 23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg• 空心菜 22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg• 紅鳳菜 22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg• Ａ菜 （不結球萵苣） 17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg• 大陸妹（福山萵苣） 13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg• 油菜 12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg• 小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg• 青江菜 10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg• 香油 132kcal• 肉燥 60kcal• 醬油膏 15kcal• 辣椒醬 12kcal

圖／高敏敏營養師

2020年衛福部公告中新增了「膳食纖維參考攝取量」：19歲以上的成人，每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g（依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同），建議攝取量爲25-30克／天。

而大多天然的蔬果中都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力，但是營養調查顯示9成以上國人膳食纖維攝取不足啊！

就算每天按時排便，也不一定沒有宿便問題！有排便≠沒宿便（只能說可能沒便秘...但還是會有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內），而且人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，腸道又有「第二大腦」的稱號，是因爲腸胃跟大腦其實是會互相影響的。

如果想改善腸胃健康，只補充益生菌還不夠！還要多吃讓益生菌生長的益生質，「膳食纖維」就可以幫助體內益生菌生長，所以腸胃健康，當然就會讓心情放鬆囉！

營養師貼心提醒，除了多吃膳食纖維保持嗯嗯順暢，良好的睡眠作息、適當的運動量，也都是讓腸道健康的生活習慣唷！

希望大家都能有健康的腸道，吃外食的同時也別忘了照顧身體。

今天就來盤燙青菜吧！

本文轉載自《高敏敏營養師 FB粉絲專頁》，原文爲：燙青菜你最愛吃哪一種？