膳食纖維高於青花菜快3倍 吃這蔬菜好大便又穩血糖

黑木耳膳食纖維高，吃了有助排便與穩定血糖。（示意圖，Shutterstock／達志）

膳食纖維可提升飽足感、穩定血糖，幫助排便順暢，營養師彭逸珊整理出十大膳食纖維蔬菜，前3名分別是黑木耳、銀耳與牛蒡，但若是外食族要吃燙青菜，又要選膳食纖維高者，則優先建議選地瓜葉，不要選高麗菜。

彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」PO文指出，膳食纖維分成水溶性纖維與非水溶性纖維，它們的功能不同，但天然食物中大部分都是兩者同時存在，建議民衆除了從蔬菜、水果攝取纖維之外未精緻穀類、堅果類，也是不錯的來源。

以下爲十大膳食纖維蔬菜，分別是黑木耳7.4公克、銀耳5.1公克、牛蒡5.1公克、山苦瓜4.1公克、香菇3.8公克、黃秋葵3.7公克、地瓜葉3.3公克、山蘇菜3.3公克、紅莧菜3.1公克、青花菜2.8公克。

彭逸珊說，膳食纖維同時也是腸道菌叢的食物之一，所以如果有排便不順、有吃益生菌、血糖異常、血脂異常或減脂減重者，建議可多多吃膳食纖維。

至於外食族想在小吃店選燙青菜，來補充膳食纖維的話，彭逸珊指，若以小吃店常出現且依膳食纖維高來選擇，次序分別是地瓜葉、空心菜、菠菜、大陸妹、豆芽菜、小白菜、高麗菜。

也就是如果要補充膳食纖維，就千萬不要挑高麗菜，彭逸珊指，下次誰再說吃超多高麗菜都沒嗯嗯出來，請跟他說「哪有人便秘在補高麗菜」。