外食也要均衡！營養師推用「拳頭、掌心」計算：跟着吃準沒錯
▲營養師表示，可用拳頭和掌心來計算六大類食物攝取量。（圖／記者趙於婷攝，下同）
飲食均衡四個字大家都會說，但卻不是人人都可落實。國健署在107年公佈「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物以圖像呈現，設計6句簡易口訣、推出「口訣歌一起唱」讓民衆容易記憶。營養師林世航也提醒，可用拳頭跟掌心計算份量，而有乳糖不耐的人也可改以無糖優酪乳、無糖優格或起司取代牛奶。
根據調查，國人的飲食不均比例逾9成、也有近5成的成人體重過重，爲加強衛教飲食均衡，國健署107年公佈「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物，包括全谷雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子以圖像呈現，並設計六句簡易口訣讓民衆利用拳頭、湯匙等簡單計量工具去搭配食物。
爲了讓民衆能牢記我的餐盤口訣，國健署也啓動「『餐盤好聲音』口訣歌一起唱」的活動，不管是自己一個人或是邀請同學、親友或據點夥伴們，拍下跟着口訣歌一起唱的影片，也可以發揮創意改編歌曲，上傳到指定活動頁面，就有機會獲得豐富好禮哦!活動自11月13日起至12月31日爲止。
▲國健署啓動「餐盤好聲音口訣歌一起唱」的活動。
【我的餐盤6口訣】
1.每天早晚一杯奶：每天早晚都要喝一杯奶（240毫升），約是市售最小紙盒包裝，能夠補充蛋白質與鈣質，幫助骨骼健康，有乳糖不耐的民衆也可以改以無糖優酪乳、無糖優格或起司取代。
2.每餐水果拳頭大：每餐都要吃水果，大約是自己拳頭大，以原態水果爲主，並選擇當季、在地的水果。
3.菜比水果多一點：每餐要攝取的蔬菜稍微比自己拳頭大一點，並不需要太過精確，建議選擇當季、多樣化的蔬菜。
4.飯跟蔬菜一樣多：全谷雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且儘量以「維持原態」的全谷雜糧爲主，或至少應有1/3爲未精製的全谷雜糧，例如糙米、全麥製品、甘𫉄等。
5.豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物大約和掌心一樣大，可提供優質蛋白質，優先順序應爲豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉>畜肉，且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙：每餐可以吃一小茶匙的堅果種子，約等於一個拇指節，或者能集中一天攝取，若是一天份量約是1湯匙，約等於一個拇指大小。