腿無力或反覆跌倒都是警訊「椅子瑜珈」助改善肌少症

「椅子瑜珈」脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。圖／臺北慈濟醫院提供

臺灣65歲以上的肌少症盛行率爲7％至10％，還不包含許多症狀不明顯患者，臺北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出，肌少症症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，若出現相關狀況建議可尋求醫師診斷，她也建議長者可做「椅子瑜珈」，在安全情況下提升身體各方面穩定性。

北部一名72歲陳奶奶平時身體硬朗，每早都到市場買菜，但一場病住院兩個月卻讓她體力明顯變差，還需要助行器輔助行走，走走停停。就醫後透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，發現她肌肉量少且肌力不足，診斷爲肌少症；簡詠均可做椅子瑜珈。

診斷肌少症可從三面向評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現，而行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等都是前兆，該症目前並無肌少症特定治療藥物，主用透過和緩運動與飲食調整來改善。2023年哈佛學者統合，65歲以上長者練習瑜珈，對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。

簡詠均提供貓牛式、脊椎轉體、女神式、戰神式等四個椅子瑜珈動作，讓長者安全提高身體各方面的穩定性。其中貓牛式與脊椎轉體能夠拉伸上背與頸椎，女神式及戰神式則能訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量。

1.貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

2.脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

3.女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

4.戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。

簡詠均提醒，瑜珈雖屬於和緩運動的一種，但過程中應保持循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。飲食調整也需注重，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達每公斤1克至1.2克，以促進肌肉生長。

「椅子瑜珈」戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。圖／臺北慈濟醫院提供

「椅子瑜珈」女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。圖／臺北慈濟醫院提供

臺北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出，肌少症症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，若出現相關狀況建議可尋求醫師診斷。圖／臺北慈濟醫院提供

「椅子瑜珈」貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。圖／臺北慈濟醫院提供