小腿太細就是警訊！ 專家：防肌少症做「這件事」最有效

圖／shutterstock

「肌少症」可說是老年失能的一大關鍵，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量減少及功能下降，肌肉量少且肌力不足，若四肢無力則容易跌倒，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

調查發現，臺灣50歲以上中老年人中，有高達8成的民衆不清楚什麼是「肌少症」，但根據臨牀數據顯示，65歲以上長者罹患肌少症的盛行率大約6.8%，相當於全臺約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅，若是再加入失能長輩，肌少症盛行率會更高，是不可忽視的健康問題！

國立陽明大學高齡與健康研究中心教授、亞洲肌少症診斷標準主持人陳亮恭指出，「應該把肌肉流失這件事當成一輩子的功課，因爲肌肉流失是持續性的過程，人體器官功能的頂峰大約是25歲左右，在50歲就是較明顯的轉折點，肌肉流失和力量減弱的速度都會加快，到了65歲之後速度會更快，每年會流失1.5~2.5%的肌肉量。」

居家檢測肌少症 靠量小腿圍判斷肌肉量

但現今肌少症診斷大多需要透過儀器檢測，尤其肌肉量必須到醫院檢測，陳亮恭表示，由於測量困難會影響肌少症防治的推動，因此國際研究都在尋找親民的替代方案，其中「以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確」。

陳亮恭解釋，因爲小腿的皮下脂肪比較少，而且不容易受到內臟等各方面的影響，像是鄰近臺灣的日本、韓國也有相關報告，指出小腿圍度跟肌肉量是有高度正相關。

根據臺灣本土研究成果也發現，50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、50歲以上女性小於32公分，就可能表示身體肌肉量不足，約有七成左右的人經過檢測可確認爲肌肉量不足，建議進一步就醫檢查，可諮詢高齡醫學科。陳亮恭表示，透過簡單的測量就能知道自己有沒有罹患肌少症的風險，民衆能夠及早預防。

（圖片來源：葉懿德）

測量辦法：坐在椅子上，大腿小腿呈現90度，腳放鬆踩在地板上，用量尺測量小腿最粗的位置即可。陳亮恭提醒，這項測量須由他人協助，因爲若是自己測量，肌肉難免會施力，恐會影響量測結果。

預防肌少症 專家：阻力訓練最有效

不少民衆會認爲，阻力訓練是年輕人在做的，老年人不需要練肌肉，但臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，骨骼肌會隨着年齡增加慢慢減少，但要增加肌肉只有做「阻力運動」，也就是所謂的重量訓練，所以許多老人家從事的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，其實只能練到心肺功能，沒辦法有效增肌、減緩肌少症的問題。

要預防肌少症，重量訓練最有效。(圖片來源/shutterstock)

郭家驊進一步表示，根據丹麥一項研究結果發現，50歲以上的民衆，增加運動強度，未來死亡率明顯降低，且永遠不嫌晚，「就算90歲以上的年長者做負重訓練也會有幫助，但應尋求專業人士的指導。」

熟齡者若想強化肌力，郭家驊建議，以大腿肌與臀肌爲優先，因爲臀腿部位是全身肌肉最多的地方，且有助於降低跌倒風險，但他也強調，若是隻做重量訓練，卻沒有在運動後及時補充優質蛋白質，對於長肌肉恐怕會徒勞無功。

起、落、坐簡單三招 居家練肌力

（圖片來源：葉懿德）

「起」

1. 坐在椅子上，臀部只坐前端1/3，背挺直，雙腳平踏在地上與肩同寬，大腿和小腿呈現90度。

2. 雙手自然垂放於大腿兩側，雙手握拳。

3. 雙腳腳跟着地，把腳尖往上提到最高點，同時手肘向前擡起至平行大腿，注意手和腳應同步動作。

動作重複做15次，共做3組，組間休息1分半。

（圖片來源：葉懿德）

「落」

1. 雙腳一前一後站，呈現弓箭步狀態。

2. 後腳膝蓋往下彎曲，腳尖與膝蓋着地，注意此時動作前後腳皆應讓大小腿呈現90度直角，接着再回復到弓箭步姿。

若肌力不足、平衡感不佳的民衆，可扶椅子輔助。動作重複8次後換腳，雙腳各做3組，組間休息1分半。

（圖片來源：葉懿德）

「坐」

1. 站在椅子前方，雙手握拳、掌心相向，注意腳的位置約是坐下時臀部可剛好位於椅子前端1/3處。

2. 以深蹲方式坐回椅子上，注意是由臀部往後往下坐，避免將重心往前，施加壓力給膝蓋。

3. 臀部碰到椅子時即可站起，此時雙手順勢向上舉至耳朵兩側。

動作重複15次，共做3組，組間休息1分半。