提醒！鎂是保護心臟、防癡呆的必需元素，常吃4類食物就能補！

提及補充營養，大衆往往首先聚焦於鐵、鈣和維生素D的補充。

但是，有一種礦物質，對維持人體生命活動至關重要，卻常被人們忽視，它就是——鎂。

近年來，越來越多的研究表明，鎂與癌症的發生和發展可能存在着千絲萬縷的聯繫。

體內鎂含量不足的人，似乎面臨着更高的患癌風險？這究竟是怎麼回事？我們又應該如何補充鎂呢？

一、被低估的“鎂元素”，究竟有多重要？

• 鎂是一種重要的礦物質營養

鎂，這一看似不起眼的元素，在生命體系中扮演着舉足輕重的角色。普通人體內約有25g的鎂元素存在，這些鎂元素有50~60%分佈在骨骼內，其餘的大部分分佈在軟組織裡，血液內的含量不到1%。

不要小看這25g的鎂元素，它是300多種酶系統的輔助因子，對身體的各種生化反應、維持正常生理功能是不可或缺的，包括蛋白質合成、肌肉神經功能正常維持以及血壓、血糖調控等。

• 身體“鎂”中不足，後果很嚴重

身體攝入鎂元素主要通過食物，在年齡增加後胃腸道功能下降，很容易出現鎂元素不足的問題。尤其是老年人，更加需要注意，缺鎂容易引起這些問題出現。

① 抗癌能力差

《細胞》雜誌上發表過一項由瑞士巴塞爾大學研究團隊進行的研究，研究人員通過分析發現，給患癌小鼠餵食缺鎂飲食會讓癌細胞擴散更快，而補充鎂離子飲食後，小鼠的免疫力會明顯加強。

進一步分析發現，體內在富含鎂離子的情況下，鎂離子會與T細胞表面蛋白LFA-1結合，增加T細胞免疫能力，可有效抵抗癌細胞。研究人員還將癌症患者身上進行的數據進行了分析，結果發現免疫療法對於血液內鎂元素不足的患者效果較差。

這說明鎂元素或能成爲免疫系統的“好幫手”，在癌症治療中起到很好的輔助作用。

② 增加心血管病風險

鎂對於維持心臟健康和功能也有積極意義，其具有擴張血管、降低血管阻力以及減少心臟負擔等作用。當體內鎂元素不足時，容易引起心臟功能障礙，導致心血管疾病的發生風險增加。嚴重的還會導致動脈痙攣，誘發心臟驟停、猝死發生。

③ 增加骨質疏鬆風險

身體吸收鈣質離不開鎂的參與，它對維持骨骼的強度和密度有非常重要的意義。當體內鎂元素不足時，即便是補充充足的鈣，身體也難以吸收，會增加骨質疏鬆的風險。

④ 誘發代謝性疾病

體內鎂元素不足會讓血漿脂質譜成分發生改變，有研究發現，通過補充鎂元素可減少2型糖尿病發生，還能對降膽固醇、甘油三酯水平有好處。

⑤ 影響神經系統功能

鎂元素可減少腦內的炎症反應，讓神經元損傷、死亡減少，對預防腦萎縮以及神經退行性疾病發生有好處。且可以增加腦內的伽馬氨基丁酸、多巴胺以及血清素等神經遞質，改善情緒、睡眠，對認知功能改善以及減少癡呆發生均有好處。

二、5個跡象，說明你的身體有點“鎂”中不足

當體內鎂元素不足時，身體會出現一些異常的症狀表現，這幾個很多見。

1、難以入睡

鎂元素充足可提高腦內伽馬氨基丁酸水平，該物質可促進放鬆和睡眠，對緩解睡眠障礙有好處。體內鎂元素不足時會導致伽馬氨基丁酸水平下降，進而導致入睡困難。

2、偏頭痛

《歐洲神經科學研究雜誌》上的一項研究指出，鎂對降低偏頭疼發生以及改善病情嚴重程度有關係，因鎂元素可調節激素以及鬆弛肌肉。

3、心律不齊

鎂可調節多種心臟離子通道，且可通過延遲整流調節外向鉀電流，體內鎂元素不足時會增加心律失常易感性。

4、眼皮跳

體內鎂不足較爲典型的症狀之一就是眼皮跳，因鎂可調節肌肉運動，含量不足時會導致肌肉發生異常的痙攣、抽搐。

5、皮膚問題

鎂是天然的保溼因子之一，體內鎂元素不足的人更容易出現痤瘡等炎症反應。

三、80%的國人攝“鎂”不足，這4種食物可適當多吃

《環境與職業醫學》上的一項研究指出，我國居民近30年來鎂元素攝入不足的比例越來越高，現階段有6成左右面臨沒攝入不足的問題。

據研究顯示，高達80%的國人存在鎂攝入不足的問題，想要改善該問題，需要從飲食上着手改善，這幾種食物可適當多吃。

1、綠色蔬菜

如鹹菜、菠菜、芹菜葉等，100g莧菜內約有119mg的鎂元素，屬於高鎂食物，日常可適當多吃。

2、豆類與豆製品

如黑豆、黃豆、鷹嘴豆等，黑豆內的鎂元素含量在243mg/100g左右、鷹嘴豆也有210mg*100mg左右。

3、全穀物

如燕麥、小米、糙米等全穀物，內裡富含膳食纖維和鎂元素，有助於改善消化系統健康，降低血糖和膽固醇水平。選擇全穀物食品作爲主食，可以爲身體提供更多的鎂元素。

4、堅果與種子

如杏仁、腰果、核桃等食物，它們不僅蛋白質含量高，還含有豐富的鎂元素，每日建議攝入一小把，以原味的爲主。

鎂對於健康而言非常重要，如此一定要多關注身體表現，發現異常後及時就醫進行相關檢查，同時日常可適當多吃一些富含鎂元素的食物。

參考資料：

[1] 《缺鎂的人抗癌能力差！如何做個“鎂”食家？》. 生命時報 2022年02月17日

[2] 《80%的國人“鎂”攝取不足，爲什麼要補充鎂元素？如何正確的補鎂？》.源因健康 2024年04月11日

[3] 《科學揭秘：缺鎂的人患癌風險大大增加！這三種食物助你輕鬆補鎂》. 腫瘤研究院武序寧 2024年07月03日

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