缺「鎂」傷心血管又毀記憶力！3類食材每天吃 就能達標

缺鎂傷心血管、體內慢性發炎 3食材每天吃就達標。(示意圖/Shutterstock)

身體運作需要多種礦物質，一般人最熟知缺鈣會造成骨質疏鬆，但以國民健康署衛生福利部的數據顯示，鎂是人們較少關注的礦物質，大多國人鎂的攝取量平均只到建議量7成。尤其女性攝取量又較男生少了5－10％，使得鎂成爲民衆攝取不足的礦物質第2名，僅次於鈣。

●不只鈣強化骨骼 缺鎂也會骨質流失

鎂是人體內僅次於鈣、鉀、鈉的第4大礦物質，超過6成的鎂存在於骨骼中，另有3到4成存在於骨骼肌與軟組織器官中，只有小於 1-2% 的鎂存在於血液和細胞外液中。它是人體必需的微量營養素，在身體中參與許多酵素的作用，包含能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等。

足量鎂能幫助身體維持糖類正常代謝、骨骼與牙齒的發育，並維持心臟、肌肉和神經的正常功能。鎂也是神經舒緩的重要礦營養，對於調整情緒、安穩入睡都有幫助。

營養師彭逸珊指出，鎂攝取不足可能會導致骨質流失、記憶力下降、便秘、心臟異常等狀況。一般來說，19歲以上男性每天應攝取鎂360毫克、女性則是315毫克，但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告指出，男性 13 歲以上、女性 13－64 歲及 75 歲以上，鎂的攝取量都只有建議量7成左右。

●白米換成胚芽米 三餐多些蔬菜 有效補鎂

彭逸珊營養師表示，想要攝取足量鎂，其實並不困難，只要把平日的白米換成胚芽米、三餐多一些蔬菜，每天也適量吃些堅果，其實幾乎可以達標，大多數人並不需要額外補充鎂的保健食品：

值得注意的是，由於壓力也會讓人加倍消耗體內鎂含量，一旦缺鎂，又會讓人感到壓力更大。研究也顯示，經常莫名的想吃甜點時，可能也是缺鎂闖的禍。因此若是日常感覺肌肉緊繃、常常抽筋、淺眠、容易焦慮、便秘、感覺頭痛等狀況出現時，也可以警覺是不是缺鎂了，注意適時調整飲食習慣，不適症狀或能獲得改善。