睡前別玩Angry Birds 藍光讓你夜難眠

記者李春棉/臺北報導

你是不是睡前關了電腦上了牀,還要拿起手機再上一下臉書?長期致力關懷國人睡眠品質臺灣席夢思觀察到,3C產品普及,便利了人們的生活,但也改變了國人的睡眠習慣,在3月21日世界睡眠日之前,特別委由ETtoday新聞雲進行「美眠習慣大調查」,發現8成受訪者的就寢時間因此受到影響,其中3至4成的人躺在牀上超過30分鐘才能入睡,出現了睡眠障礙的問題。

據統計,有20%至50%的臺灣人有睡眠障礙,政治大學心理系教授暨「睡眠研究室主持人楊建銘表示,近年來許多報告都指出,睡前使用3C手機等產品,容易導致失眠,甚至曾有60歲的老婦人,因迷上憤怒鳥(Angry Birds)玩到「凍未條」,讓老伴也忍不住要阻止她別再玩了。席夢思調查也發現,高達97.2%的人在睡前一定要檢查手機簡訊、e-mail、臉書動態,或是玩玩手機遊戲後,纔會甘心入睡。

楊建銘談到,3C產品已成爲生活不可或缺,可以說幾乎是身體的一部分,很多人在睡前都會上上網或玩一下手機遊戲,因此就「停不下來」。他談到,由於這些產品的液晶熒幕所發出的「藍光」,會抑制褪黑激素的分泌,會讓大腦誤以爲是白天,進而干擾到生理時鐘運作;再則,倘若使用3C產品打暴力電玩、看政論節目、或跟家人朋友電話時有情緒性的談話,所產生的興奮感與激動情緒,也可能會提升了清醒程度,不僅影響睡眠,也打亂隔天作息

此外,也有些人明明躺在牀上準備就寢,就是不停翻來覆去,腦袋瓜轉不停。楊建銘談到,主要是因爲「睡覺驅力」與「清醒驅力」在抗衡,如果白天消耗足夠的腦力體力,時間到也就比較容易入睡,前者就會比較強烈;但若過度興奮、壓力或下午過後攝取含咖啡因飲料,就會造成後者居多。楊建銘表示,這時就要想辦法排除「清醒驅力」,最好的方法就是讓自己分心,像數羊就是一種方式,不然也可以放慢呼吸消除焦慮。不過,他也提出警告,真的睡不着不如就起牀看書、聽音樂,都是不錯的辦法,千萬別「硬躺」。

楊建銘也建議,其實很多人有睡眠障礙,卻因爲「擔心失眠而造成失眠」。他表示,如果不是長期性的,除了要讓自己平常心看待睡覺外,也要養成定時、定量的睡眠,並培養「睡覺驅力」,例如下午3時過後就不要再小憩晚餐過後室內燈光也可改成溫暖的黃燈,睡前一小時避免上網、玩手機等,而起牀後半小時,則讓自己沐浴在陽光下。臺灣席夢思總經理曾珮琳則呼籲遵行「睡前321 頭腦不當機」的美眠守則,在「睡前的黃金1小時」做到「3不」:不使用3C產品,不加班工作過度用腦、也不要再做刺激性的活動,以及「2要」:要養成良好的睡眠習慣,要營造良好舒適的睡眠環境,就能輕鬆享受一夜美眠。

楊建銘更提供一個睡前放鬆的小撇步,將自己的煩惱、焦慮、隔天的計劃或必需記得的事項等干擾因素,先記在小本子後,並將其鎖在抽屜裡,再告訴自己先暫時放下去睡覺,隔天再打開,如此一來,就能遠離減少失眠困擾。

▲睡前1小時若玩手機,容易肩頸痠痛或情緒亢奮,讓身體不易放鬆。影響入睡。(圖/臺灣席夢思提供)