睡不滿6小時腦早衰7年！ 醫師親授「好眠秘訣」不用吃藥
明明很累很想睡，在牀上翻來覆卻始終睡不着？現代人的文明病「失眠」困擾着國人，然而失眠的原因爲何？其所帶來的影響有哪些？有什麼方法能夠帶領大家一同擺脫睡不好的困擾呢？21日《史瑪特過生活》邀請東華醫院副院長汪國麟醫師爲大家一一分析，教你「如何睡好覺」。
失眠原因百百種，汪醫師在節目中提到，可分爲「原發性失眠」與「次發性失眠」，一般前者原因不明，睡眠機制被破壞，必須藉助專業輔助才能改善；而次發性失眠則包括壓力、精神疾病、藥物或是疾病皆有可能導致失眠，像是鼻涕倒流、胃食道逆流、甲狀腺亢進、中老年人疾病、高血壓、血糖太低也會影響睡眠。
睡不飽不僅讓隔天精神狀態差，工作效率受影響，健康亮紅燈的同時體重也回不去了。汪醫師提到，睡不飽會促使腎上腺素分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」作用，提升血糖、血壓與心跳、儲存脂肪，因此不用吃很多東西就會變胖；此外，皮質醇也是促使大腦老化重要的荷爾蒙。他根據西方研究指出「每天睡不滿6小時或是睡超過9小時，大腦會早衰7年。」睡不飽或睡太久所帶來的壞處相同，可能造成代謝問題、心血管疾病及免疫力下降。
汪醫師解釋，大腦下視丘的「視交叉上核」是生理時鐘的所在地。視交叉上核會整合外界的訊息（包括光線），讓身體各種生理現象產生週期性的變化。當進入夜晚、光線不足的時候，視交叉上核會刺激松果體，促使其分泌褪黑激素。這是一種助眠的賀爾蒙，會讓人產生疲乏感與睡意。反之，光線則會抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素約於晚上6點後分泌量開始增加，而於11點到2點時達到高峰，因此在這段時間內上牀睡覺，會達到事半功倍的效果。
想要睡得好又睡飽，汪醫師分享可按照「 睡眠週期90分鐘」的準則， 例如早上6點起牀，依照90分鐘向前推→3點、12點、10點半，不僅睡眠週期剛剛好，又得滿足7～8小時的睡眠時間，早上起牀才能精神百倍。
許多人睡不着會靠着酒精助眠，或是吃安眠藥入睡，汪醫師警告：「睡眠週期會被酒精幹擾，就算喝醉睡眠也是不安穩的。尤其睡覺時肝臟正要幹活排毒，喝酒使肝臟負擔更大，還可能造成嚴重脂肪肝。」至於安眠藥，他則說屬於次發性失眠的人不能靠藥物解決，且安眠藥有耐受性與戒斷，不但劑量越吃越重，還可能有一不吃就睡不着得情況。
汪醫師建議，想要睡好覺，最好將燈光調暗，想開夜燈儘量放置在接近地面處；寢具可選承載功能較好的乳膠枕。此外，睡姿避免身體壓力較重的「側睡」，其還可能因折到手而使血液循環變差，睡久容易有五十肩或肌腱受損。平時可多補充具有放鬆肌肉、鎮定神經作用的鈣與鎂，搭配生活習慣的改變，想要一覺好眠到天亮再也不是夢。