書摘精選》吃完東西后10小時 身體開始分解脂肪

對於早上6點吃早餐、中午12點吃午餐、晚上9點吃晚餐的人來說，因爲每餐間隔的時間過短，造成身體沒有時間分解脂肪，而用餐後12個小時，身體的自噬作用則開始活躍。（圖/ shutterstock）

人開始執行16小時斷食後，一般來說，食量也會自然減少，體重因此就會降下來了。這裡值得大家關注的是「脂肪燃燒」的機制。從上一次吃完東西后經過大約十個小時，人體內的脂肪就會開始分解。

此時我們從吃下肚的食物中獲得的糖類和脂質，會在人體內轉化爲腦、肌肉和內臟在活動時所需的能量來源，以及構成細胞的材料。至於用不完的部分，則會儲存在肌肉和肝臟裡。

然而肌肉和肝臟的儲存空間有限。無法儲存在肌肉和肝臟的能量會變成「三酸甘油酯」（按：體內儲量大、產能最多的能源物質），累積在脂肪細胞裡。而由於脂肪細胞相當柔軟，所以能存放大量的三酸甘油酯，甚至讓脂肪細胞膨脹到原來的數倍之大。這就是我們說的「身上長脂肪」或「脂肪變多了」。

值得一提的是，人體中其實也只有脂肪細胞，具有這種幾乎沒有限制的膨脹能力。

人們只要長時間不吃東西，身體無法從外部獲得糖類的補給後，首先會把儲存在肌肉和肝臟裡「肝糖」（Glycogen），轉換爲能量來使用。等肌肉和肝臟裡肝糖的庫存用完後，接着人體開始分解脂肪，將其轉換成能量供人們使用。

對於早上6點吃早餐、中午12點吃午餐、晚上9點吃晚餐的人來說，因爲每餐之間間隔的時間過短，造成身體沒有時間分解脂肪。就算是吃分量相同的食物，只要刻意把「用餐的間隔時間」延長到10個小時以上，人體會開始燃燒（分解）脂肪。要是空腹時間能進一步延長爲16小時，脂肪會消失得更快。

用餐後12個小時，自噬作用開始活躍

空腹時，人體內會發生的變化，不是隻有上一節提到的那些而已。

在最後一次進食的12小時後，血液中及儲存在肝臟裡的糖，會全部被使用。接着人體藉由分解脂肪，生成出「乙醯乙酸」、「β-羥基丁酸」和「丙酮」，並將這些物質當作能量源來使用。這三種物質，正是所謂的「酮體」。

一個人若沒有爲自己保留空腹時間，且經常保持進食狀態的話，體內所有細胞都會進行「葡萄糖代謝」（按：生物細胞進行糖類代謝的第一個步驟。把葡萄糖分解成丙酮酸，以產生生物細胞所需的能量）。可是隻要空腹，因葡萄糖的供給量減少了，細胞的代謝狀態就會轉爲「酮體代謝」（Metabolic Switch，也稱爲代謝轉換）。

一旦人體內的細胞轉換爲酮體代謝後，就會啓動「抗氧化」（減少活性氧）以及「修復受傷的DNA」，對身體有益的作用。相信關心美容和抗衰老的人，非常熟悉這些詞。藉由這些作用，可以讓人一邊變美，一邊瘦下來。

若能延長空腹狀態，人體就會啓動自噬作用。

事實上，自噬作用纔是執行16小時斷食，所能獲得的最大好處。

自噬作用（Autophagy）是由「自己」（Auto）和「吃」（Phagy）組成的詞彙，這是一種細胞會藉由吃掉自己然後再生的一套機制。自噬作用能讓已經衰老的細胞重獲新生。

其實自噬作用原本就存在人體內，人們能透過16小時斷食，來刺激人體進行作用。自噬作用經過刺激後，能爲我們修復因過度飲食及年齡增長，對身體造成的傷害，讓每個人從身體內部開始變得更年輕。

【內容簡介】

何謂「16小時空腹法」？

就是一天24小時中，有16個小時不吃東西，其餘8小時，想吃啥就吃啥，甜食、喝酒都可以。許多人在實踐這種飲食法後，紛紛表示「變瘦了」、「身體變好」、「病情改善許多」等，就像本書的兩位共同作者，醫學博士、糖尿病醫院院長青木厚，40歲罹患舌癌、內臟脂肪又超標，後來深入研究16小時空腹法後，並自我實踐，腰圍就從78公分降到70公分，癌症不復發。

另一位共同作者小堀智未，是牙醫診所口腔衛生師，身高只有150公分，卻重達98公斤，在接受共同作者青木厚的瘦身指導後，只憑16小時空腹，另外8小時照吃甜點、喝酒，一年內竟成功減重40公斤，至今沒復胖，還瘦得很健康。

這套方法爲何這麼有效？

爲什麼有人可以成功忌口，有人卻控制不住吃東西的慾望而失敗？本書就是兩位作者用自身經歷一起現身說法。

【作者簡介】

青木厚

醫學博士。青木內科埼玉糖尿病醫院院長。

曾任職自治醫科大學附屬埼玉醫療中心內分泌代謝科。2015年設立青木內科・復健科（2019年更名爲現在的名稱），專治糖尿病、高血壓、高血脂以生活習慣病。

治療糖尿病患者時，採用本書中提到的飲食方法，讓病患在沒有使用藥物和胰島素的情況下，成功擺脫了糖尿病。青木40歲時曾患上舌癌，但利用飲食療法治癒癌症，至今沒有復發。

其著作《空腹纔是最強的良藥》，在日本累計銷售超過37萬冊。

小堀智未

東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師。

因爲自小喜歡吃油炸食物，所以從小學高年級開始，身材圓滾，體重逐年增加，新冠疫情期間，體重逼近100公斤。雖曾嘗試游泳、蘋果減肥法或開水減肥法，但撐不到三天就放棄。

直到小堀的友人靠16小時空腹法成功瘦身，並分享這套方法，小堀纔開始嘗試。

因爲這種方法執行起來，既不麻煩也不會讓人有壓力，所以小堀得以堅持下來，成功甩掉40公斤。直到今天，小堀仍執行16小時空腹，並在IG上分享自己的瘦身成果。

【譯者簡介】

林巍翰

畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現爲全職日文譯者。

目前已出版譯作十餘冊，包含歷史、政治、心理勵志、健康和科普等書籍，期許自己的譯作能爲讀者提供良好的閱讀體驗，以成爲中文世界值得信賴的日文譯者爲目標。

《16小時空腹法，我一年瘦40公斤》/ 大是文化