三步解救足底筋膜炎

據統計，15%的跑步傷病都和雙腳有關，而其中最常見的一種是“足底筋膜炎”。總有跑者在後臺留言諮詢這種足底傷病的應對方法，事實上不僅跑者，如果日常的站立時間較長，也會受此困擾。

如果跑量大幅增加或穿錯跑鞋，都有可能使足底筋膜過載，導致腳跟疼痛。對於足底筋膜炎，要及時識別、治療，並防止它再次發生。

什麼是足底筋膜炎？

簡單地說，足底筋膜炎是肌腱和從腳跟到腳趾的韌帶的微小撕裂和發炎引起的，典型的感覺是足弓或者腳跟底部的鈍痛。但是，它開始時並不會太嚴重，隨着傷情慢慢發展，你纔會感覺到刻骨的疼痛，尤其是在沒有及時治療的情況下。

跑步時可以不管它嗎？

足底筋膜炎是臭名昭著的難纏症狀，如果跑步時忍痛不管它，恢復速度會減慢。“恢復期甚至能從3個月延長到一年，但通常6個月最典型，”運動足病診療師阿莫·薩克則納指出。如果處於慢性症狀階段，暫停跑步是最佳做法。水中慢跑和游泳都有益處。單車和橢圓機能維持體能狀態，但如果做這些訓練時會疼，那就停止吧。

如何恢復？

薩克則納建議，可以在凍住的水瓶上來回滾動腳部5分鐘，每天5次。小腿的緊張也是誘因之一，理療師梅里建議用泡沫滾軸放鬆小腿。他還強調鍛鍊核心區的重要性，比如做平板支撐和背部伸展。“我所見到的很多已經忍受了數年筋膜疼痛的跑者，他們的核心區幾乎都不夠強健。有時候只需要一些核心區訓練，腳部狀況就會在數週內改善。穩定的核心區能減輕脊柱承受的壓力，防止疼痛轉移到腳部。”

如果足底疼痛難忍，以下有一套能幫你快速緩解的方法：

第一步：重啓

單腿屈膝，手放在跖骨和腳趾下方。向上彎曲腳面和腳趾，達到自然彎曲的最大程度後用手輕輕協助。之後恢復到起始位置。彎曲腳面和腳趾時呼氣，回到起始位置時吸氣。重複兩組，每組8-10次。

第二步：穩定

起始位置與“重啓”基本相同，單腿屈膝，手放在跖骨和腳趾下方。向下彎曲腳面和腳趾，手放在腳尖上，輕按。彎曲腳面和腳趾時呼氣，回到起始位置時吸氣。重複兩組，每組8-10次。當你的身體適應之後，可以用手適當增加阻力。

第三步：放鬆

保持坐姿，將受影響的腿橫放于于另一側腿上，或屈膝。用你的拇指或其他手指在腳跟內側和腳踝內側施加一定壓力。因爲你的筋膜可能已經發炎了，所以動作儘量慢些，讓手指的按壓作用能深入到變形的肌肉組織。