跑者如何保護好跟腱，跟腱腱體痛如何康復？
點擊☝ 藍字，關注慧跑
簡單回顧一下昨天《》的內容：
跟腱是人體最強大的肌腱，但它也容易受到損傷，尤其是在中長跑運動員和大衆跑者中。
跟腱疼痛通常不是簡單的炎症，而是結構退化和過度使用造成的病變。隨着年齡增長，跟腱的損傷風險增加，尤其是在長時間跑步後，跟腱可能變細變長，導致承受力下降和疼痛。
研究表明，跟腱病的發生與重複的高強度負荷有關，因此，瞭解跟腱的功能和保護措施對於預防傷痛至關重要。
那麼如何保護好跟腱？得了跟腱腱體痛，又有哪些康復建議？今天慧跑請戴教授繼續往下談
跟腱疼痛的高危因素
有些跑友可能具有某些特定風險因素而更加容易發生跟腱病，也就是說高危因素加之過度使用，究竟哪些因素會誘發跟腱病呢？
1、勾腳尖活動異常
在膝蓋伸直狀態下，如果勾腳尖幅度不夠，通常被認爲跟腱過緊，因此患跟腱病風險增大。
2、腳踝內外翻活動異常
腳踝除了實現屈伸運動，還具有內外翻運動，有些跑友曾經發生過崴腳，有可能導致腳踝變得鬆弛導致內外翻運動增加，這也是跟腱病的誘因。
3、腳踝力量弱
小腿後羣肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是繃腳（學名跖屈），跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現的，所以小腿後羣肌肉力量特別重要，當繃腳力量不足時，跟腱往往會承受更大負荷，這樣就更易發生跟腱病。
4、扁平足
不少跑友都存在扁平足且相安無事，但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），會對跟腱造成“鞭打效應”從而導致跟腱異常受力。
上述因素都是跟腱病發生的內在風險因素，外在的風險因素主要包括訓練不當、環境因素和跑鞋因素等。
比如跑者的訓練不當包括：跑步距離突然增加、強度增加、爬坡訓練、停訓後重返訓練上量過快等。
與夏季相比，冬季更易患跟腱病。這可能與低溫時，跟腱和筋膜組織之間摩擦增加所致。
跟腱疼痛症狀
跟腱疼痛當然是跟腱病最主要的症狀，但是疼痛還有具體表現,包括：
● 長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之後，跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬，活動一下後緩解；
● 剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動開後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，也就是活動起始結束痛，但隨着病情進展，疼痛可能伴隨整個運動過程，因此對運動造成很大困擾；
● 上下樓梯、躡足行走時疼痛加重；
診斷要注意區分腱體和止點疼痛
● 典型疼痛位置位於跟腱腱體上，也就是跟腱附着於跟骨處（跟腱止點）上方2-6cm處；
如果疼痛部位不是在腱體上，而是在跟腱連接跟骨的位置（也就是說疼痛部位更低），那麼除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等；
● 按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感，並伴有跟腱腫脹變粗；
● 站立位做單腳提踵動作時，患側與健康一側相比，提踵能力下降，比如說健側可以完成30次提踵，而患側僅能完成20次；
● 如果病史典型，且經過保守治療康復有效，通常不需要輔助檢查。
X線對於診斷跟腱病沒有幫助，超聲和核磁共振有助於判斷跟腱結構，常用於輔助檢查；
不是所有治療方法都有效
醫生和治療師已經採用大量方法用於跟腱病的治療，經過嚴謹的循證，發現有的方法的確非常有效，有的方法則可能有效，還有些方法存在爭議。
建議跑友採用最有效的方法，或者諮詢專業的運動損傷醫生或者康復治療師。
1、康復訓練
康復訓練對於跟腱病是最有效的治療方式，但前提是跑友得把康復訓練做正確。
跟腱病康復方式主要是離心訓練，什麼是離心訓練？
彆着急，請繼續閱讀下文。
2、理療
綜合的被動物理治療結合主動運動康復被認爲能取得最佳的效果。從治療上來說，離子滲透療法、低強度激光照射、衝擊波治療被認爲是比較有效的物理治療方法。
衝擊波治療是腱病的有效治療方法
低強度激光照射也是治療腱病的方法
超聲治療在腱病治療中也常常被使用
3、拉伸
反覆持續的拉伸也有助於改善勾腳尖幅度不足的情況，從而改善功能，因爲勾腳尖受限是跟腱病的危險因素。
拉伸作爲最主要的放鬆方式，同時也是跟腱病的治療方式，對於改善跟腱彈性，減輕跟腱壓力，避免小腿肌肉緊張具有重要意義。
對於跟腱病來說，牽拉要做的動作類型更多、拉伸間更長，更徹底，而不能像跑後放鬆那樣隨便做做。
以下四個動作是跟腱病必做拉伸動作。
要求每個動作做4組，每組牽拉30秒，也就意味着四個拉伸動作就得做16組，這樣才能治療跟腱病。
小腿腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一
小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作
小腿深層比目魚肌的牽拉動作，後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感
4、足矯形器
以矯形鞋墊爲代表的足矯形器，對於扁平足同時伴隨足踝力線異常的跑友有一定幫助，因爲其可以改變跑步時錯誤的足踝受力。
5、貼扎
以肌貼爲代表的貼扎可以減少跟腱張力，越來越多的跑友採用肌貼這一可以隨意靈活使用的工具，不妨跑步時一試。
6、腳跟墊高
利用特製的腳跟墊將腳跟墊高，可以起到減輕跟腱張力的作用。但不是對每一名跑友都有效。
總結
跟腱炎的說法並不嚴謹，因爲這種跑步傷痛並不是真正意義的炎症，而是一種長期應力負荷下的結構退變。
對於這類疾病休息、治療、康復三管齊下，才能更好地解決這個困擾跑者的難題，同時跑者一定要管理好自己的訓練負荷，不要過度運動或者突然增加運動量。