女生天敵→小腹也有分形態 3種小肚肚類型與消滅它的飲食運動法

時尚中心/綜合報導

小腹幾乎是每個女生都有的困擾,就算四肢纖細,但總有一個微凸肚子節食瘦不了,各式運動都試了,還是消不下去,難道小腹要一輩子跟着我嗎?

或許減小腹之前,妳該先認識它是什麼類型,摸清敵人底細,才知道用什麼方法戰勝它,先來看看小腹的3種型態吧!

▲減小腹之前先了解它是屬於什麼類型。(圖/翻攝自express)

1. 上腹凸出型

上腹凸出的人,吃飯速度通常較快,也有暴飲暴食、飲食習慣規律的傾向,因此容易消化不良、脹氣的問題,由此造成上腹凸出。建議減少脂肪,與碳水化合物攝取量,改善作息維持規律性的飲食與運動。

飲食建議

避免重鹹、重辣等刺激性食物過油與高碳水化合物的食物,與菸酒也要避開。水果類建議在早上持用,三餐儘量以蛋白質爲主食,並要增加蔬菜藻類的比例,以提高纖維質的攝取量。

▲少吃刺激性食物,多吃蛋白質與蔬菜。(圖/翻攝自Healthline)

推薦運動

這類型的人適合慢跑、快走等有氧運動,對運動初階者,不建議仰臥起坐等肌耐力訓練,可等體力與運動習慣培養好再開始。

好的生活習慣養成,建議每天運動30分鐘,最好是能一週連續五天,並持續進行3個月以上,就能漸漸看到成效。

▲規律的有氧運動,能有效改善上腹凸出的問題。(圖/翻攝自maxpixel)

2. 下腹凸出型

這應該是許多女生的通病,有嚴重便秘,且長期缺乏運動會導致下腹凸出。這類型的人還會遇上一個問題,因爲血液循環不良,使脂肪細胞發展成橘皮組織,也就是我們說的橘皮紋、肥胖紋。

這種情況下需要肌力、有氧運動雙管齊下,才能消除體內脂肪與橘皮,並減去小腹。

▲便秘與不運動是時下許多女孩的寫照。(圖/翻攝自express)

飲食建議

因爲不常運動,因此飲食要改成有規律、少量多餐的方式,比起一次大量吃入,這樣身體更能有效吸收養分。除了三餐要保持規律以外,每餐攝取的營養素更要均衡,包括蛋白質、脂肪與碳水化合物。

將蔬菜與植物性蛋白加入菜單內,可提升飽足感,又能避免攝取過多卡路里。另外,便秘的情況,可多吃富含纖維質品類,如大麥類碳水化合物等來預防。

推薦運動

因爲這類人運動量低,爲能維持基礎代謝,又能有效減少體脂,運動必須選擇能有效使用到肌肉的類型。比起單純的慢跑、健走,可運用全身部位的運動,如游泳,或有氧舞蹈更能刺激到肌肉。

▲不愛流汗運動的女孩可選擇游泳或是有氧舞蹈。(圖/翻攝自popsugar)

3. 腰間肉溢出型

這類型較常出現在產婦身上,也稱作產後肥胖,原因是懷孕期間,吃下較多的食物,導致腹部與腰間的肥肉堆積,造成即使生產完仍甩不掉的脂肪。再者懷孕時通常較少運動,身體柔軟度不如以往,建議暖身做足,可讓拉筋與肌力訓練事半功倍。

▲不要以爲只有產婦,許多女孩也會有這種狀況。(圖/翻攝自BabyInfo)

飲食建議

會有腰間肥胖的人,主因在於飲食量提高,建議可調整吃飯順序,先吃富含纖維質的蔬菜、藻類、菇類,可增加飽足感,再吃蛋白質如紅肉白肉魚肉,最後才吃碳水化合物,像是飯面根莖類食品等。照這個順序吃,就不會吃下太多的碳水化合物。

▲儘量讓自己維持在不會過分飢餓狀態下進食,減少暴飲暴食的情況出現。(圖/翻攝自SmuggBugg)

推薦運動

爲了有效減去腰間肉,可進行增加基礎代謝量的肌力訓練,並針對重點部位(腰、腹)做加強運動,因爲除了甩肉也要保持其彈性,建議可以選擇簡單的肌力訓練,搭配腹肌運動與30分鐘左右的踩腳踏車,便能有效消除惱人脂肪。

▲選擇適合自己小腹類型的方式,纔能有效甩肉成功。(圖/翻攝自Pinterest)

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