中年人減大肚子的3種最佳運動

爲什麼中年人容易大肚子？

隨着年齡的增長，人體的新陳代謝逐漸減緩。中年時期，身體消耗能量的速度不如年輕時那樣迅速高效，導致攝入的熱量更容易轉化爲脂肪並堆積在腹部。

你要知道，30歲後，肌肉會以每10年5%-8%的速度流失，年齡越大，流失會越快。肌肉的熱量消耗是等重脂肪的幾倍以上，肌肉的流失意味着基礎代謝值的下降，脂肪也更容易堆積起來。

而中年人缺乏鍛鍊，長時間的久坐辦公，使得腹部肌肉得不到有效的鍛鍊，逐漸變得鬆弛，腹部脂肪也就更容易堆積。

而中年人在社交應酬中，可能會攝入更多高熱量、高脂肪和高糖分的食物，身體對這些不良飲食的代謝能力下降，從而增加了腹部肥胖的風險。

如何減掉腹部脂肪？

一、飲食方面

對於平時習慣大魚大肉，營養過剩的人來說，調整飲食是非常重要的。如果你可以戒掉一週2-3次的飯局，避免胡吃海喝，戒掉各種奶茶、宵夜，一週下來可以少攝入2000大卡的熱量。

如果你可以將平時的紅燒、糖醋、爆炒之類的高油鹽的烹飪方式改爲低油鹽、清蒸、清炒，並且提升蔬菜攝入量（每餐一半以上），控制主食跟其他高熱量食物的攝入，一天至少能減少300-500大卡熱量，一週就能減少2100-3500大卡熱量。

堅持4-8周時間，你的腹部脂肪就會主瓦解，內臟脂肪會逐漸下降，腰腹贅肉會變得鬆動，腰圍也會慢慢變小。

二、運動方面

運動鍛鍊可以提升活動代謝，加強血液循環，提升你的心肺功能，幫你消耗體內多餘脂肪，研究發現，每次堅持運動30分鐘以上，脂肪的參與量就會達到50%以上，燃脂效率也會大大提升。因此，保持運動時長對於減掉腹部脂肪也是非常重要的。

推薦3種減掉腹部脂肪的最佳運動

第一種運動、慢跑

慢跑適合沒有運動基礎，體重基數比較大的人，只要跑動起來就能提升卡路里消耗，幫你減少脂肪堆積。

剛開始跑步持久力比較差的人，可以從慢跑結合快走的方式入手，剛開始可能是20分鐘，慢慢提升到30分鐘、40分鐘，循序漸進提升運動時長。

第二種運動、力量訓練

研究表現，力量訓練可以提升肌肉質量，加強基礎代謝率，並且抑制脂肪的堆積，可以有效消除腹部脂肪。

力量訓練的方式多種多樣，我們要從複合動作入手，選擇深蹲、俯臥撐、推舉、臥推、引體向上之類的訓練開始，在家的人可以進行自重訓練，或者購買一副啞鈴、彈力帶在家進行抗阻力訓練，都能起到不錯的鍛鍊效果。

每次安排半小時力量訓練，訓練後可以讓身體處於高代謝水平，持續消耗卡路里，一週保持3次鍛鍊，有助於打造易瘦體質，瘦下來後身材也會更緊實。

附：一組力量訓練計劃：

第一天

第二天：

每組之間休息45秒，每個動作之間休息1分鐘。

第三種運動、高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT是一種交替進行高強度爆發和短暫休息的訓練方式，它之所以能減掉腹部脂肪，原因有很多。

其一，HIIT高強度訓練能迅速提升心率，提升到最大心率的 80%以上，使身體在短時間內進入高效燃脂狀態。

其二，HIIT訓練能增加肌肉量。越多的肌肉意味着越高的基礎代謝率。即使在休息時，也能持續消耗能量，讓腹部脂肪無處可藏。

第三，HIIT 的最大優勢就是節省時間。對於忙碌的現代人來說，不需要長時間泡在健身房，就能達到理想的減脂效果，簡直是太棒了！

常見的 HIIT 訓練動作包括：短跑衝刺、跳繩、開合跳、俯臥撐、深蹲跳等等。比如，進行 30 秒的全力短跑衝刺，然後是短暫的低強度休息階段，大約 15 - 30 秒，可以慢走或者深呼吸調整，重複這樣的高強度和低強度交替循環，通常整個訓練持續 15 - 30 分鐘即可。