每天做「臀橋式」4動作兩週練出翹臀水蛇腰 進階版不無聊、還能消除痠痛

橋式是一種非常適合練翹臀、伸展髖骨運動,不只如此,它更可以幫助練核心、瘦小腹加強鍛鍊腹部肌羣,讓體態更好看之外,也更不容易肩頸腰部痠痛~以下4組動作臀橋式的變化版,可以幫助仙女們做到高強度訓練,減少臀部贅肉,擁有超美水蛇腰!

基礎橋式

第一組動作當然是基礎版的臀橋運動~這一步屬於比較靜態型的運動,不只可以鍛鍊肌肉持久度,還能伸展骨盆、緊實臀部贅肉!一開始先平躺在瑜珈墊上,雙手擺在身邊兩側,並將雙膝曲起,腳掌平貼地面~接着用臀部的力量,擡起下半身、腰臀部縮緊,堅持5-10秒後再放下,每天做15次~做橋式運動時要記得肩膀膝蓋須呈現一直線(從側面看),不然可能會傷到頸椎

動態橋式

第二步看起來跟第一步非常像,動作也幾乎一模一樣,不過這組動作比起剛剛那組頻率更快一些,每次擡起堅持2~3秒即可放下(初學者可以慢慢來,直到找到習慣速率)。還有這一步在下半身動作比較不一樣,雙腳腳跟須墊起,這一樣更能訓練到大腿後方及臀部贅肉!

單腿臀橋

這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題,也因爲單腿運動,所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊,更能矯正左右肌力不對稱的問題!這一步的準備動作一樣如上面兩步,不過在將下半身擡起後,需舉起其中一隻腿(另一隻可以選擇踮腳或不踮),並維持10~20秒左右再放下,這一組動作每天做30次。

#腳撐箱式臀橋

最後這一步比較有難度,但是訓練的效果也更好!身體平躺在瑜珈墊上,可以找一個箱子椅子,將雙腳放在箱子的平面上,接着以腳跟着地、臀部施力,將下半身託高並收緊腹部~這組動作每組保持5秒左右,每天做4組。

文/美人圈 圖/翻攝自IG@pila_nyong、小紅書@LuciaWong 、@大薛

【延伸閱讀】

消副乳、瘦蝴蝶袖4動作!還能改善肩頸痠痛~小紅書網紅實測兩週見效,穿無袖不再怕擠出肉!(beauty美人圈)

小紅書健身教練增肌減脂」必知5大飲食習慣、迷思!吃對肌肉量↑,體重下降不反彈!(beauty美人圈)

懶人必看「瘦小腿肌」運動!只需5步,輕鬆快速減掉蘿蔔腿腿圍小一半!(beauty美人圈)

※本文由《Beauty美人圈》授權報導,未經同意禁止轉載。