考試壓力大！早餐第一杯幫你加分

【企劃特輯】考季即將來臨，莘莘學子日夜苦讀，以期在考試時能夠全力以赴、獲得好成績。然而，一日之計在於晨，早餐的選擇很重要，根據調查，多數的學生早餐飲品會選擇含糖飲料，像是紅茶、奶茶、果汁等，營養師劉怡裡表示，一早就選擇喝含糖飲料的話，容易「頭昏昏、腦沉沉」、注意力不容易集中；建議可選擇鮮乳、豆漿等，讓專注力更好，工作、課業表現及健康跟着加分。

一早起牀，要讓思緒清楚，早餐的組合很重要。營養師劉怡裡表示，要讓頭腦清晰，飲食攝取上則要有碳水化合物(糖類-葡萄糖)及優質的蛋白質。「糖類」並非指一般的「糖」，而是指澱粉類的食物，這些糖類在體內會轉變成葡萄糖，是大腦最重要的營養來源。在正常的情況下，腦細胞是以葡萄糖爲主要的能量來源，攝取足夠的糖類能使腦部維持高效率的運作，其主要的食物來源爲全麥麪包(全麥吐司)、全麥饅頭、燕麥、地瓜、五穀雜糧等。

然而，過多的糖類攝取(如含糖飲料、甜食等)，反而會刺激胰島素大量的分泌，造成血糖快速上升快速下降，之後容易有精神不振、注意力不集中等問題；若選擇奶茶類等飲品，除了含糖問題外，還有其添加的奶精有反式脂肪的問題，反式脂肪會對腦細胞造成傷害、造成發炎反應。

早餐中吃到優質的蛋白質，可以活化腦細胞和神經傳導物質。優質蛋白質也是腦細胞組成的重要營養素，，保持思緒清晰，讓記憶力、創造力等能處在良好的狀態下。優質的蛋白質的食物有：水煮蛋、茶葉蛋、里肌肉、鮮乳、豆漿等，而油炸類、精緻加工食品(火腿、香腸、培根等)等非優質蛋白質的食物則應儘量避免。

對於忙碌的考生而言，建議早餐可選擇鮮乳、豆漿，讓頭腦思路清晰且提升注意力。營養師劉怡裡表示，早餐攝取優質蛋白質的食物，像是鮮奶、豆漿等，可促進腦部的靈敏度，使注意力集中。

鮮奶是豐富的鈣質來源，其蛋白質的吸收率在人體達90~100%，也富含維生素B羣，其中維生素B2豐富，可以幫助提升能量，預防疲勞倦怠；豆漿有豐富的蛋白質、膳食纖維及大豆異黃酮、卵磷脂等，卵磷脂可以幫助形成神經傳導物-乙醯膽鹼，能促進腦部發育。

大腦中至少有100多種神經傳導物質，乙醯膽鹼(Acetylcholine，Ach)是一種神經傳導物質，能刺激大腦皮質，可以增強記憶力；乙醯膽鹼濃度太低，會使記憶力、專注力變差。所以攝取豆漿、雞蛋黃等就富含卵磷脂，其中所含的膽鹼就是幫助大腦乙醯膽鹼合成的重要元素。

鮮乳和高纖的豆漿是最理想的優質早餐飲品，早餐輪流搭配鮮乳和豆漿，讓專注力變更好，使課業表現及健康跟着加分。營養師劉怡裡建議，同學們可養成早餐輪流搭配鮮乳、豆漿等優質早餐飲品的習慣。

在鮮乳的挑選上，應選擇精選乳源，層層用心把關的鮮乳；營養師劉怡裡建議，可選擇低脂的鮮乳。而在豆漿的選擇方面，應選具有檢驗合格、使用非基改黃豆、不使用粉泡，或是具國家健康認證且含有高纖的市售包裝豆漿，更能喝出安心與健康。從早餐的第一杯開始，用優質早餐飲品來幫自己加分。