經痛、爛皮膚救星！吃香蕉、地瓜、豆漿...補滿滿維生素B6

▲維生素B6可以改善經前症候羣及皮膚炎。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

文／營養師孫語霙

每到冬季，脂漏性皮膚炎患者就會明顯增加，原因很多，缺乏維生素B6便是其中一個。維生素B6可使皮膚油脂腺分泌正常運作，改善溼疹、脂漏性皮膚炎、異位性皮膚炎等皮膚疾病。

維生素B6也與血紅素的合成有關，如果攝取不足，容易使血紅素缺乏，出現貧血症；維生素B6更有助於合成神經傳導物質，如，血清素、多巴胺等，如果缺乏，容易出現情緒低落、憂鬱、嗜睡、疲勞等現象，對身心都有影響。

飲食習慣不佳，易流失維生素B6

此外，維生素B6能夠減輕經前症候羣及更年期症候羣的症狀，對於不孕症也有幫助，因此被視爲「女性的維生素」，如果缺乏，容易產生經前症候羣，出現情緒起伏大、乳房脹痛等不適。

維生素B6哪裡來？它廣泛存在於各種動、植物中，其中，尤以肉類（如豬肉、牛肉、雞肉、海鮮、動物內臟）含量最爲豐富，其他包括了葉菜類（如菠菜）、水果類（如香蕉）、堅果類（如核桃）、乳製品（如牛奶）、全穀類（如小麥胚芽、燕麥、糙米、紫米、馬鈴薯、芋頭等等）都含有豐富的維生素B6。

▲泡麪、油炸物等精緻化飲食，會讓維生素B6大大流失。（圖／ETtoday新聞雲資料照）

維生素B6結構較不穩定，而偏偏現代人飲食習慣不佳，很容易造成維生素B6流失。例如，喜愛過度精緻化的飲食，現代人愛吃精緻白米，沒有養成吃糙米、燕麥等全穀類的習慣；還有，現代人時常爲了方便而選擇加工類食品，如，罐頭、泡麪等；或者爲了方便讓食物多次加熱，如，食用即時食品、微波食品等；以及愛吃大火快炒或油炸食物，如，炸雞、鹽酥雞等等。

「過度的精緻化、加工、加熱，維生素B6早就流失了，」因此，飲食中最好多選擇食物原型，如，香蕉；而捨棄再次加工的食品，如，香蕉派，以免吃了很多，卻始終沒有攝取到充分的營養素；而平時工作繁忙的上班族，如果中午只能以便利商店的微波食品果腹，也最好在晚餐，或任選一餐，加入一碗糙米、燕麥或地瓜等全穀食物，以補充維生素B6。

補充維生素B6，趕跑超憂鬱情緒

維生素B6可幫助蛋白質代謝，當蛋白質攝取愈多時，維生素B6的需要量也隨之增加，因此，成年男性、以及需要增加攝取蛋白質的孕婦、哺乳婦，應適時補充維他命B6。

▲香蕉是補充維生素B6的最佳食物。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

成人每天應至少攝取1.5毫克的維生素B6，如果感覺身體已發出警訊，或自覺日常飲食習慣不佳，容易造成維生素B6缺乏，建議每天早上來一份維生素B6大餐，將牛奶1.5杯（約360ml）、香蕉1根、加入2顆核桃，打成一杯「香蕉牛奶堅果飲」；而有乳糖不耐症的人，則可改爲蒸一顆馬鈴薯或地瓜、炒一碟菠菜、外加一杯豆漿（約190ml）或者優酪乳（約360ml）即可，既營養又方便，還能趕走上班前的鬱悶心情呢！

另外，長期服用肺結核病常用藥物（INH）、利尿劑、類固醇或避孕藥的人，身體中的維生素B6會加速流失，所以在治療與服用藥物期間，一定要額外補充充足的維生素B6；而憂鬱症患者，也可在服用抗憂鬱藥物期間，藉由補充維生素B6，減緩情緒低落的情形。

維生素B6爲水溶性，體內不易留存，每天都要補充，但不能過量，衛福部建議，每日攝取上限爲80毫克（含食物中的攝取量），如果長期且大量服用高劑量的維生素B6，容易損傷神經系統，出現手腳發麻的現象，一定要多加留心。

孫語霙營養師，中國醫藥大學營養系學士、體重管理營養師、運動營養認證、保健食品工程師認證，現任生技公司營養師／講師、肥胖研究學會會員，專長爲保健食品處方、體重控制、美容營養等，現有經營臉書粉絲團：營養師愛碎念-孫語霙營養師。