脛骨夾板疼痛致無法跑步？送上治療指南

本站體育8月20日報道：

如果你曾經歷過脛骨夾板疼痛，你就明白那種集中在腿前部，脛骨外側肌肉緊繃時的苦惱，嚴重時，疼痛會讓你無法跑步。

如果你在跑步期間過快地增加里程，就可能會出現脛骨夾板受傷問題，那麼如何治療脛骨夾板的傷痛問題，又該如何預防傷病呢？

什麼會導致脛骨夾板受傷？

脛骨夾板的傷病會破壞許多運動員來之不易的訓練成果，這是最令人沮喪的傷病之一，因爲它們會讓最基本的跑步動作停滯。雖然脛骨夾板的位置在小腿上，但它不只是一種小腿疾病。

脛骨疼痛學名爲脛骨內側應力綜合徵，出現這種傷病意味着在運動期間尤其是運動後，觸摸或輕敲脛骨區域會出現疼痛。

骨骼問題導致的脛骨疼痛比肌肉型脛骨疼痛更爲常見，出現比例大約爲9:1。實際上，人體的骨骼也會發生膨脹，如果長時間受到刺激，就可能出現應力性骨折，它通常是受三個變量影響的結果：身體力學（腳型、身體結構等）、活動量和骨密度（對女性影響更大）。

出現肌肉型脛骨疼痛，你通常會感到脛骨收緊，尤其是脛骨前部，且在運動時這種感覺會更強烈，而當你不再活動，腿就不會感到疼痛。

如何治療脛骨夾板受傷？

如果傷病與骨骼有關，你需要去看醫生來進行正確的診斷。壓力性損傷如果不注意，就可能會演變成壓力性骨折，因此動態休息非常重要。跑步之餘，你可以再找一個不會讓腿負擔過重的活動，如游泳或騎行都是不錯的選擇。

如果是肌肉型脛骨疼痛，你的問題主要來自筋膜太緊，每天將小腿放到泡沫軸滾幾次，可以幫助放鬆筋膜。此外，手動按摩以及穿帶有足弓支撐的穩定鞋也會有所幫助，它可以幫助你糾正腳部的力學問題，並使其減輕受肌肉壓力的影響。

如何預防脛骨夾板受傷？

1. 換鞋：嘗試改用限制內旋或帶有足弓支撐的鞋。

2. 檢查你身體的鈣和維生素D水平，如果含量過低，就需要增加攝入量，但如果過高也會對健康產生不利影響。

3. 遵循10%規則：每週跑步的總里程不要超過上次的10%。

4. 訓練你的臀部和核心：加強這些區域會讓你更加強壯，從而改善腳步和身體力學。

5. 縮短你的跑步步幅：這樣做的同時會增加你的腳步節奏，以便在腳、小腿、膝蓋的動力鏈上施加更少的負荷。