十大最常見的跑步傷系列之脛骨疼、髂脛束綜合症全解析！

“脛骨應力綜合徵”等專業術語讀起來有些彆扭，但不要對它們的名字感到陌生，它們離我們的生活很遠。這種痛苦其實很常見。聽說過應力性骨折嗎？中國著名籃球運動員姚明因此退役，讓祖國成千上萬的球迷傷心不已。應力性骨折是脛骨應力綜合徵等損傷進一步發展的結果。十大最常見的跑步傷系列之脛骨疼、髂脛束綜合症全解析！

脛骨應力綜合徵是指過度使用脛骨和肌肉與脛骨之間的結締組織而造成的運動損傷。常見表現爲小腿前部或小腿下背部(內踝以上15cm以內)深度疼痛。疼痛在跑步初期最明顯，但在跑步過程中肌肉放鬆或停止跑步時逐漸消失，但在下一次運動中會再次出現，並這樣持續下去。

脛骨應力綜合徵的原因可分爲三類：

1、外力的作用：

我們知道，腳與地面的每一次接觸都發生在跑步過程中，當地面太硬、路面不平(越野跑)、下坡時，或者穿着跑鞋緩衝能力不足時，更多的動力會通過傳導直接作用於脛骨和附着於脛骨後肌的骨間膜，造成局部反覆牽引，慢性無菌性炎症和疼痛。

2、內力的作用：

這往往與肌肉力量不協調密切相關。如脛骨前肌力量較弱，跑步時產生離心張力，無法抵抗小腿後肌的收縮，增加小腿後肌對脛骨和骨間膜的牽引力。

第三，機械傳導關節相對不穩定，如足部不平、足弓高、膝關節內旋伴髖關節外展功能不足等。不僅加大了外力的傳導，還引起內部肌肉運動的不協調，從而導致脛骨內側應力的增加。

瞭解脛骨應力綜合徵的成因，再來談談如何預防和減少脛骨應力綜合徵！

1、減少外力的影響

選擇橡膠履帶或軟土，避免水泥履帶，但由於實際情況，很多地方只有水泥履帶，儘量選擇緩衝效果更好的跑鞋。

2.放鬆緊張的脛骨後肌，增強脛骨前肌的力量

脛骨後肌的放鬆和拉伸：

小腿要給予適當的按摩和放鬆，但徒手按摩效果不好。可以用滾軸或者網球。

拉伸腿後部的肌肉

加強脛骨前肌的力量：

脛骨前肌鍛鍊和腳跟行走。這個個要在柔軟的地方(比如瑜伽墊)練，而彈力帶要對抗勾腳。至於生物力學傳導關節的不穩定性，這裡就不討論了。